Máquina de leg press vertical

 

1. Treinamento explosivo

 

Ação: Utilize um peso mais leve para empurrar para cima rapidamente, focando na velocidade da força, mas garantindo a segurança e o controle da ação.

O treinamento explosivo pode melhorar o desempenho geral de força e velocidade dos membros inferiores.

 

Grupo muscular alvo: todo o grupo muscular da perna.

 

Número de séries e repetições: 3 séries, 12-15 vezes por série, use peso leve e execute em uma velocidade mais rápida.

 

2. Treinamento superset (força + resistência)

 

Ação: você pode primeiro fazer uma série de flexões de-peso alto e baixa{1}}repetição-(como 8 vezes), depois reduzir imediatamente o peso e depois fazer uma série de flexões de-peso alto-de repetição-médio (como 12 a 15 vezes). Isso pode melhorar a força e a resistência muscular ao mesmo tempo.

 

Grupo muscular alvo: quadríceps, nádegas e isquiotibiais.

 

Número de séries e repetições: Faça uma combinação de dois pesos em cada série, 3 séries são suficientes.

 

Precauções

 

1. Mantenha uma postura correta: Durante o movimento, certifique-se de que suas costas estejam próximas ao encosto para evitar arquear a cintura ou concentrar pressão na região lombar.

Os joelhos devem permanecer estáveis ​​durante todo o exercício, evitando flexões excessivas para dentro ou para fora.

 

2. Não trave os joelhos: No início da ação-de flexão, não trave completamente os joelhos e sempre mantenha os joelhos levemente flexionados para evitar pressão excessiva nas articulações.

 

3. Aumente o peso gradativamente: Embora a máquina de leg press possa fornecer suporte relativamente estável, os iniciantes devem começar com pesos leves e aumentar gradualmente o peso para evitar lesões causadas pela corrida para ter sucesso.

 

4. Faixa de controle razoável: A profundidade do agachamento deve ser controlada dentro da sua faixa de conforto e os joelhos não devem ser dobrados excessivamente em mais de 120 graus para evitar pressão excessiva nas articulações.