Metas de treinamento
Aumentar o tamanho muscular (quadríceps, glúteo máximo)
Aumente o poder explosivo e a resistência
Apoie capacidades de treinamento composto, como agachamentos e levantamento terra
Pontos de ação
Use pesos médios a altos
Ritmo de controle (3 segundos para abaixar, 1 segundo para empurrar para cima) para fortalecer o controle excêntrico
Ajuste a posição do pé (a posição alta do pé estimula as nádegas, a posição baixa do pé estimula o quadríceps)
Plano de treino recomendado (objetivo: hipertrofia muscular)
Número de conjuntos de ações: 4 ~ 5 conjuntos
Seleção de peso: Peso máximo que pode ser tolerado 60~75%
Repetições por conjunto: 10~12 vezes
Tempo de descanso: 60 ~ 90 segundos
Variações opcionais
Diferentes larguras de pés (regulares, estreitos, largos)
Faça leg press com uma-perna de um lado (metade do peso)
Precauções
Use fivelas de segurança ou limitadores
Não é recomendado prender a respiração enquanto empurra (para evitar aumentar a pressão abdominal)
Recomenda-se alongar os músculos quadríceps e glúteos após o treino
Nota: O treinamento de reabilitação deve ser realizado sob a orientação de um fisioterapeuta ou médico
Metas de treinamento
Restaurar a mobilidade do joelho ou quadril e a força muscular
Melhorar o controle neuromuscular
Evite a atrofia muscular
Pontos-chave do movimento
Use peso extremamente leve ou nenhum peso
Movimentos lentos e controlados
Os ângulos de flexão e extensão do joelho são controlados dentro da faixa permitida pelo médico (geralmente não mais que 90 graus)
Você só pode fazer uma amplitude de movimento parcial
Plano de treinamento recomendado
Número de conjuntos: 2 ~ 3 conjuntos
Seleção de peso: 20 ~ 30% do peso máximo que você pode suportar ou nenhum peso
Número de vezes por conjunto: 12~20 vezes
Tempo de descanso: mais de 90 segundos
Notas
Faça alongamentos de reabilitação e bolsa de gelo antes e depois do treino
Avalie o nível de dor antes de cada treino (não deve ultrapassar 3/10)
Se você sentir instabilidade nas articulações, formigamento, travamento, etc., pare imediatamente
Evite elevações profundas das pernas ou flexões-explosivas
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