1. Ação básica de treinamento de força:
Pés padrão colocados no meio, mantenha os joelhos e dedos dos pés na mesma direção.
Grupos musculares alvo:quadríceps, glúteo máximo, isquiotibiais.
Número de séries e repetições:3-4 séries, 10-12 vezes por série, adequado para iniciantes e treinadores intermediários, use peso médio para treinamento.
2. Aumentar a ativação das nádegas e isquiotibiais
Ação:Coloque os pés em uma posição mais alta na plataforma e dobre um pouco mais os joelhos durante o movimento para aumentar a carga no glúteo máximo e nos isquiotibiais.
Grupos musculares alvo:glúteo máximo, isquiotibiais.
Número de séries e repetições:3-4 séries, 8-10 vezes por série, o peso pode ser um pouco maior e focar na força do quadril.
3. Fortalecer o quadríceps
Ação:Coloque os pés em uma posição mais baixa na plataforma e controle o ângulo de flexão dos joelhos em cerca de 90 graus para garantir que o quadríceps exerça mais força ao agachar.
Grupo muscular alvo:quadríceps. Número de séries e repetições: 4 séries, 12-15 repetições por série, o peso pode ser reduzido adequadamente para melhorar o controle do movimento e a resistência muscular.
4. Flexão de -perna-para cima
Ação:Coloque um pé no meio da plataforma e o outro pé suspenso no ar ou colocado no suporte e execute um empurrão com uma-perna. O treinamento-unipodal pode ajudar a corrigir o desequilíbrio da força das pernas, ao mesmo tempo em que é mais focado na ativação do quadríceps e do glúteo máximo.
Grupos musculares alvo:quadríceps, glúteo máximo, isquiotibiais na parte posterior da perna.
Número de séries e repetições:3 séries para cada perna, 8-10 repetições por série. O peso pode ser reduzido de forma adequada, concentrando-se na potência e estabilidade de uma única perna.
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