1. Postura de preparação
- Ajuste a altura do assento para garantir que seus pés possam ser colocados naturalmente nos pedais ao sentar-se e que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
- Mantenha as costas próximas à parte traseira da máquina de leg press invertida e mantenha-a reta. Segure as alças de ambos os lados com as duas mãos para manter o corpo estável.
- A posição dos pés tem grande influência no efeito do treino. Uma postura mais estreita exercita principalmente a parte frontal da coxa; uma postura com a mesma largura dos ombros pode desenvolver a força geral das pernas; uma postura ligeiramente mais larga que os ombros exercita mais a parte posterior da coxa e as nádegas.
2. Processo de movimento
- Empurre lentamente as pernas para cima até que fiquem quase retas (mas não completamente retas, mantenha os joelhos levemente flexionados) e, em seguida, coloque lentamente as pernas de volta no lugar.
- Os movimentos devem ser contínuos e evitar pausas. Mantenha o controle do peso durante todo o processo e não deixe que o peso caia livremente.
- Coordenação respiratória: inspire ao empurrar as pernas para cima, sugue o ar para o abdômen para expandi-lo; expire ao abaixar as pernas, expire o ar em seu abdômen.
3. Precauções
- Não deve haver espaço entre a cintura e o tapete, caso contrário, a coluna lombar suportará peso.
- Os joelhos e calcanhares estão em linha reta e os joelhos não devem dobrar para dentro ou abrir muito.
- Garanta a continuidade do movimento, não faça pausas e trave os joelhos.
- Certifique-se de que seus joelhos estejam na mesma direção dos dedos dos pés para evitar flexão dos joelhos para dentro ou para fora.
- Escolha o peso adequado e o número de séries para treinar de acordo com sua condição física e objetivos de treinamento.
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