Equipamento de ginástica com banco ajustável

 

1. Tração para trás do treinador de remo sentado

 

Ajuste a altura do assento para que o peito fique na mesma altura do defletor.

Sente-se com firmeza e pise no pedal com os pés, mantendo as costas retas; aperte as omoplatas, use as costas para puxar a alça até o abdômen (pico de contração por 1 segundo) e retorne lentamente à posição original.

Preste atenção ao controlar a velocidade do movimento e evite usar alavancagem.

 

2. Treinamento muscular das costas Nautilus

 

Fixe a articulação do ombro na posição sentada, use as costas para puxar o abdômen, reduza o movimento das omoplatas e estimule a parte superior das costas/grande dorsal isoladamente. Você pode fazer o primeiro movimento para reduzir a compensação do braço.

 

3. Treinador de quadril e pernas

 

Extensão dos músculos dos glúteos: ajuste a almofada do pé de forma que os joelhos fiquem contra o centro da almofada de apoio, trave os pés, abaixe lentamente o tronco até ficar paralelo ao chão e use a força do quadril e das pernas para retornar à posição.

Abdominais-: você precisa colocar os pés contra a almofada, inclinar-se para trás até que as costas fiquem paralelas ao chão, contrair os músculos abdominais e levantar-se.

Preste atenção ao apertar o núcleo durante todo o processo para evitar compensação na cintura.

Recomenda-se que os iniciantes comecem com baixa intensidade (3 séries x 5 vezes).

 

4. Treinador de agachamento pêndulo

 

Concentre-se no treinamento do quadril, ajuste a almofada para os pés de forma que os joelhos fiquem contra o centro da almofada de apoio, trave os pés, segure as alças com as duas mãos, abaixe lentamente o tronco até ficar paralelo ao chão (quadris totalmente estendidos), use os quadris e as pernas para voltar à posição vertical, preste atenção ao apertar o núcleo para evitar a compensação da cintura.

Recomenda-se fazer 15-20 vezes por série (resistência), 3-4 séries e descansar por 60-90 segundos entre as séries.