Suporte elástico para tornozelo

Enquanto estiver sentado, execute lentamente flexões dos dedos dos pés (dorsiflexão), extensões dos dedos dos pés (flexão plantar) e exercícios de inversão e rotação dos pés.

Mantenha cada direção por 5 segundos. 2 séries por dia, 10 repetições por série.

Observação: Se ocorrer desconforto ou dor durante o exercício, interrompa o treinamento e procure atendimento médico imediatamente.

Comece ficando em pé sobre os dois pés, depois fique sobre uma perna no lado afetado (30 segundos/repetição) e, em seguida, fique sobre uma perna com os olhos fechados, construindo gradualmente a propriocepção.

Nenhum desconforto perceptível no tornozelo deve ocorrer durante a posição em pé.

Enquanto estiver sentado, faça exercícios de resistência com um elástico. A resistência deve ser suficiente para produzir uma leve dor (manter o controle excêntrico durante o movimento de retorno).

15 repetições por série, 3 séries por dia.

Observação: Se ocorrer desconforto ou dor durante o exercício, interrompa o treinamento e procure atendimento médico imediatamente.

Fique de frente para uma parede com as mãos na parede → Mantenha-se na ponta dos pés por 3 segundos → Abaixe lentamente.

2 séries diárias × 30 repetições por série.

Avançado: Mude seu centro de gravidade para o lado afetado → Pratique em uma perna → Pratique ficar em pé em um degrau ou na borda de um livro grosso (tenha cuidado!).

Fique em uma perna só com as mãos na parede, começando com 10 segundos e aumentando gradativamente a duração até 30 segundos.

Avançado: Depois de dominar isso, você poderá praticar com os olhos fechados.