Tornozelo com atacadores

Fique de costas contra a parede, mantendo os calcanhares a cerca de trinta centímetros de distância. Curve os dedos dos pés o máximo que puder. Repita 30 a 50 vezes até sentir uma dor na frente das panturrilhas.

Encontre um degrau ou banquinho e coloque as pontas dos pés nele. Execute um exercício de subida rápida e queda lenta, visando uma elevação do calcanhar de 1 a 2 segundos e um retorno de 6 a 8 segundos. O objetivo é manter os calcanhares suspensos no ar para que caiam abaixo da planta dos pés conforme você abaixa.

Use um elástico como resistência. Prenda a extremidade (ou segure-a na mão) e coloque-a em volta do pé. Curve o pé de uma posição estendida para uma posição flexionada com toda a sua força. Faça uma breve pausa e solte lentamente. Repita 20 vezes. Descanse por 30 segundos. Execute 4-6 séries, 1-2 vezes ao dia.

Sentado, segure a parte externa do pé, aplique resistência para cima com a mão e empurre o tornozelo para baixo. Este é um exercício constante. Repita 16 vezes por série e faça 2-3 séries.

Equilíbrio Estático Nível 1: Fique em uma perna com os olhos abertos e as mãos levantadas para o lado, mirando por 60 segundos.

Equilíbrio Estático Nível 2: Fique em uma perna com os olhos abertos e as mãos cruzadas na frente do peito, mirando por 45 segundos.

Equilíbrio Estático Nível 3: Fique em pé sobre uma perna, com os olhos fechados e as mãos cruzadas na frente do peito, mirando por 20 segundos.

Mais tarde, podemos tentar ficar em pé sobre uma superfície instável, como um sofá de equilíbrio, um travesseiro macio ou um rolo de espuma. Adicionar essas superfícies instáveis ​​treinará totalmente a estabilidade dos nossos tornozelos.