Como realizar treinamento de reabilitação após entorse de tornozelo
Princípios de treinamento
(1) Treinamento indolor: Ao fazer treinamento de força e equilíbrio, evite dores intensas. Se ocorrer dor, significa que a dificuldade do movimento não é adequada à condição atual do tornozelo. Considere mudar o movimento ou reduzir a dificuldade do movimento.
(2) Princípio dos 9 segundos: Ao fazer um exercício, cada movimento completo leva pelo menos 9 segundos. Por exemplo, ficando na ponta dos pés, o processo de subida leva 3 segundos, a pausa máxima leva 3 segundos e o processo de queda também leva 3 segundos.
(3) Fadiga do exercício: Depois de completar uma série de qualquer exercício, os músculos que exercem força devem sentir-se imediatamente doloridos. Caso contrário, significa que a intensidade do treino é insuficiente. Se a dor persistir até o dia seguinte, significa que a intensidade do treino está muito alta.
(1) Os exercícios devem ser realizados nas quatro direções, conforme mostrado na figura
(2) Os familiares devem auxiliar no exercício, pois é difícil obter o efeito desejado praticando sozinho
(3) Os movimentos devem ser lentos e suaves. O exercício é eficaz quando você sente alguma dor após atingir o ângulo máximo. Continue por 5 minutos e depois mude o ângulo. Pratique os quatro ângulos por um total de cerca de 20 minutos
(4) Aplique gelo imediatamente após o exercício
Exercícios musculares posteriores:
Pontos-chave da elevação do calcanhar (na ponta dos pés):
(1) Perna única ou pernas duplas
(2) As mãos repousam levemente sobre o corpo
(3) Não se incline para frente
(4) Continue por 5 a 10 segundos, descanse por 5 a 10 segundos, 15 a 20 vezes por série, duas séries por dia
(5) Dor e inchaço na parte posterior da panturrilha após o exercício indicam que o exercício alcançou o efeito desejado
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