Kettlebell 15kg

Levantamento terra-de perna única com kettlebell

Guia de detalhes do treinamento

· Postura inicial: Fique em uma perna, dobre levemente a perna de apoio na altura do joelho, contraia o núcleo, mantenha a coluna neutra e puxe os ombros para trás e afunde.

A perna sem{0}}suporte pode ser levemente flexionada na altura do joelho ou esticada e levantada para trás.

O braço que segura o kettlebell pende naturalmente para o lado da perna de apoio.

· Dobre o quadril e abaixe-o: inspire, use a articulação do quadril da perna de apoio como eixo, empurre os quadris para trás e para cima e, ao mesmo tempo, incline-se naturalmente para a frente no tronco e levante a-perna de apoio para trás como contrapeso.

Mantenha as costas retas, o núcleo tenso e os três pontos do pé de apoio (calcanhar, dedão e dedinho) firmemente no chão.

· Amplitude de movimento: Abaixe até que o tronco fique quase paralelo ao chão, ou sinta um forte alongamento nas nádegas e na parte posterior da coxa da perna de apoio, mantendo a pelve na horizontal e sem virar.

· Levante-se com força: expire, empurre o chão com o calcanhar do lado de apoio e contraia os quadris para frente e para cima para levar o tronco de volta à posição vertical.

Imagine usar o glúteo médio no lado de apoio para “puxar” a pélvis de volta para uma posição horizontal neutra.

Contraia as nádegas novamente na parte superior.

· Equilíbrio e controle: Mova-se lentamente e controlado durante todo o movimento, concentrando-se na sensação da perna de apoio no quadril e na estabilidade da pelve.

Manter os olhos fixos à sua frente ajudará no equilíbrio.