Elevação de perna alta
Fundamentos da ação:
Segure o kettlebell com uma mão, pise um pé no degrau ou banquinho, levante a outra perna até a altura do quadril e abaixe-a lentamente.
Músculos treinados: quadríceps, glúteo máximo, músculos centrais.
Elevação alternada das pernas
Fundamentos da ação:
Levante o kettlebell acima da cabeça com as duas mãos, mantenha os braços retos e levante alternadamente as pernas até a altura do quadril para manter o núcleo estável.
Músculos treinados: músculos centrais, estabilidade dos ombros, flexores do quadril.
Sugestões de treinamento
Frequência de treinamento: 3-4 vezes por semana, 30-45 minutos de cada vez.
Número de séries e repetições: 3-4 séries para cada movimento, 8-15 vezes por série (os balanços do kettlebell podem ser feitos de 20 a 30 vezes).
Seleção de peso: 8-12 kg é recomendado para iniciantes e 16-24 kg pode ser selecionado para usuários avançados.
Aquecimento-e alongamento: aquecimento dinâmico-de 5 a 10 minutos antes do treino e alongamento estático para relaxar os músculos após o treino.
Combinação de treinamento: Você pode escolher de 4 a 6 movimentos para formar um circuito de treinamento para melhorar a eficiência da queima de gordura.
Notas
Mantenha a postura correta: Evite arquear as costas ou inclinar-se muito para a frente para evitar lesões na cintura.
Controle a velocidade do movimento: Evite perder o controle durante movimentos explosivos, como pressões e balanços com kettlebell.
Passo a passo: Os iniciantes começam com pesos leves e aumentam gradativamente a dificuldade.
Ritmo respiratório: expire ao exercer força (como flexões, agachamentos e levantamentos-) e inspire ao cair para trás.
Seleção do solo: Certifique-se de que a área de treinamento seja plana para evitar escorregar ou rolar o kettlebell.
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