Aquecimento-(5 minutos)
Caminhada rápida no local × 1 minuto
Etapa Básica × 1 minuto
Passo lateral × 1 minuto
Passo para cima do joelho × 1 minuto
Mobilização de ombro e quadril × 1 minuto
Treino Principal
Conjunto 1 (explosão aeróbica)
Pisadas em-alta velocidade: alternando rapidamente os pés na plataforma para elevar a frequência cardíaca
Stepping Jumps: Pule para cima e para baixo com os dois pés
Passos de salto: pule para cima e para baixo com os braços simultaneamente
Conjunto 2 (Fortalecimento da Parte Inferior do Corpo)
Investidas na plataforma: Execute estocadas para trás com um pé na plataforma
Agachamento + Passos Laterais: Agache-se e depois dê um passo lateral na plataforma.
Step Side Leg Raises: Suba na plataforma e levante uma perna para o lado, levantando os quadris.
Conjunto 3 (Core e Corpo Inteiro)
Saltos de prancha: coloque as mãos no degrau e salte com os pés abertos e fechados.
Step Mountain Runs: Coloque as mãos no degrau e alterne a elevação dos joelhos.
Flexões supinas: coloque os pés no degrau e faça flexões.
Alongar e esfriar
Alongamento anterior da coxa (em pé com uma perna para trás)
Alongamento da panturrilha (aterrissagem do calcanhar no degrau)
Alongamento de glúteos (elevação de perna sentada)
Relaxamento das costas e região lombar (gato-vaca ou flexão para frente)
Respiração Profunda e Relaxamento (1-2 minutos)
Dicas de fortalecimento
Ajuste sua dieta: por exemplo, controle a ingestão de açúcar e gordura e aumente a ingestão de proteínas.
Ajuste regularmente a altura do degrau: Aumente gradualmente a altura do degrau para aumentar a intensidade do seu treino.
Use equipamento: Exercícios como supino com halteres e leg press com faixa de resistência podem melhorar seu metabolismo geral.
Registre seu progresso: meça seu peso/circunferência semanalmente para motivação.
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