Haltere pequeno

 

Levantamento terra romeno

 

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os joelhos levemente flexionados e segure um haltere na frente das coxas.

• Mantenha as costas retas e incline-se para a frente com os quadris como eixo, empurre os quadris para trás e sinta o alongamento na parte de trás das coxas.

 

• Abaixe os halteres ao longo das panturrilhas até perto das canelas, com o tronco quase paralelo ao chão.

• Contraia o núcleo e use a força dos quadris e isquiotibiais para puxar o corpo de volta à posição inicial, com os halteres próximos ao corpo.

 

• Aperte o bumbum na parte superior.

• Faça 20 vezes.

 

• Pontos-chave:

Este é um exercício clássico de articulação do quadril que se concentra nos quadris e isquiotibiais, ao mesmo tempo que fortalece o núcleo e a parte superior das costas.

Seus dorsais também estão trabalhando duro para estabilizar os halteres.

 

Empurre, empurre

 

• Fique em pé com os pés afastados na largura-dos ombros e segure os halteres sobre os ombros com as mãos, com as palmas voltadas uma para a outra.

• Agache-se e empurre os quadris para trás até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou mais baixas. • Empurre os calcanhares para ficar de pé e empurre os halteres verticalmente sobre a cabeça com os braços totalmente estendidos.

 

• Mantenha o núcleo contraído durante todo o processo para evitar arquear excessivamente a região lombar.

• Abaixe lentamente os halteres até os ombros.

 

• Faça 10 repetições.

 

• Pontos-chave:

Os agachamentos treinam as pernas e o núcleo, enquanto os supinos treinam os ombros e os braços (tríceps) e também podem aumentar a frequência cardíaca de uma só vez.

Acha difícil? Você pode completar os agachamentos e levantar-se primeiro, depois fazer os exercícios; ou apenas faça agachamentos com pesos.