Haltere Fixo

 

Supino

 

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

• Segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra, sobre o peito e os braços esticados.

 

• Abaixe lentamente os halteres, dobrando os cotovelos até que os braços estejam próximos ou tocando levemente o chão e os halteres fiquem em ambos os lados do peito.

• Empurre os halteres de volta à posição inicial com força, sentindo a contração dos músculos do peito.

 

• Faça 15 vezes.

• Pontos-chave:

Treine principalmente o peitoral maior e a parte posterior do braço (tríceps).

Controle a velocidade, especialmente durante a fase de descida.

Quando seus braços tocarem o chão, concentre-se imediatamente em empurrar para cima e contrair os músculos do peito.

 

Curvado-sobre a linha

 

• Segure os halteres com as duas mãos e assuma uma posição de prancha alta (apoio para as palmas), com as mãos diretamente sob os ombros.

• Afaste os pés um pouco mais que os quadris para aumentar a estabilidade e contraia o núcleo e as nádegas.

 

• Mantenha o corpo estável e puxe o haltere direito em direção ao peito, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.

• Controle o corpo e evite balançar demais os quadris.

 

• Abaixe lentamente o haltere de volta ao chão. Repita no lado esquerdo.

• Complete uma repetição de cada lado como uma repetição.

 

• Faça 12 repetições.

• Pontos-chave:

Este pode ser o movimento mais desafiador!

Ele testa a estabilidade do núcleo, bem como a força das costas e dos braços.

Concentre-se em contrair o núcleo, mantendo o corpo em linha reta e empurrando o chão com o braço de apoio.

Abaixe o haltere com controle.

Muito difícil? Faça primeiro um lado e depois troque de lado; ou faça isso ajoelhado com apoio de quatro{0}}pontos; ou ainda retire os halteres e faça uma prancha para tocar os ombros.