Haltere de cabeça redonda

Agachamento com halteres (quadríceps, isquiotibiais): 4 séries * 12 vezes

Posição inicial: em pé, dedos ligeiramente para fora. Segure os halteres e deixe-os pendurados naturalmente, com as palmas voltadas para dentro.

Processo de ação: agache-se lentamente, com os joelhos na mesma direção dos dedos dos pés. Sente-se com os quadris e mantenha as costas retas. Reinicie lentamente após o pico de contração.

Notas: Não deixe os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés ao agachar; respire uniformemente, inspire ao agachar-se e expire ao levantar-se.

Agachamento búlgaro com halteres (glúteo máximo, quadríceps, isquiotibiais): 3 séries * 12 vezes

Posição inicial: coloque o pé de trás na plataforma e apoie-se no pé da frente a uma distância moderada. Segure os halteres e deixe-os pendurados naturalmente, com as palmas voltadas para dentro.

Processo de ação: dobre a perna da frente e agache-se, e deixe o joelho da perna de trás descer próximo ao chão. Empurre com força para reiniciar após o pico de contração.

Notas: Escolha uma altura de plataforma adequada; mantenha o corpo estável e não deixe o joelho da perna da frente ultrapassar os dedos dos pés.

Levantamento terra-de uma perna com halteres (glúteo máximo, glúteo médio): 3 séries * 12 vezes

Posição inicial: ficar em pé sobre uma perna, com os dedos da outra perna tocando o chão. Segure o haltere na mão e deixe-o pendurado naturalmente.

Processo de ação: incline-se para frente, abaixe o haltere e force para reiniciar após o pico de contração.

Notas: O centro de gravidade do corpo está na perna de apoio; mantenha a coluna em posição neutra; o haltere está perto da perna.

Elevação do calcanhar com halteres (tríceps da panturrilha): 4 séries * 12 vezes

Posição inicial: em pé, segurando o haltere na mão e pendurado naturalmente.

Processo de ação: levante o calcanhar, na ponta dos pés e reinicie lentamente após o pico de contração.

Notas: mantenha o corpo estável; controle o ritmo, não tenha pressa.