Remo com suporte para flexão com halteres-(peito, costas, núcleo): 3 séries * 10 vezes
Posição inicial: segurando halteres, inclinando-se para apoiar, braços esticados, costas retas, contraindo o núcleo.
Processo de ação: reiniciar após completar uma flexão-, fazer remada com halteres com um braço, haltere próximo ao abdômen, omoplatas presas, reiniciar após o pico de contração.
Faça outra flexão-para cima, repita a ação do outro lado, alternando entre os dois lados.
Precauções: evite sacudir ou dobrar a cintura; concentre-se na força dos músculos das costas ao puxar os halteres.
Levantamento terra com halteres com perna reta (quadris, pernas): 4 séries * 12 vezes
Posição inicial: em pé, pernas retas, mãos segurando halteres naturalmente caídas, inclinadas, palmas voltadas para dentro, costas retas.
Processo de ação: endireitar as pernas, forçar os quadris e as pernas, corpo ereto, puxar halteres, manter as costas retas.
Quando o corpo fica em pé, os halteres ficam em ambos os lados do corpo e são redefinidos lentamente após o pico de contração.
Nota: Exercite principalmente os glúteos e os músculos posteriores da coxa, não use a força da cintura para levantar.
Ponte de quadril com halteres (costas, nádegas, núcleo): 4 séries * 12 vezes
Posição inicial: em decúbito dorsal, pernas flexionadas, pés apoiados no chão, segure halteres nas mãos e coloque-os acima do abdômen.
Fluxo de ação: Use os quadris para levantar de modo que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Mantenha o abdômen contraído e não-estenda demais a cintura. Reinicialize após o pico de contração.
Nota: Evite usar a cintura para compensar. Respire uniformemente, expire ao levantar e inspire ao abaixar.
Curvatura com halteres-para cima (núcleo): 4 séries * 12 vezes
Posição inicial: supino, pernas dobradas, pés apoiados no chão, segure halteres nas mãos e coloque-os na frente do peito.
Fluxo de ação: Use o abdômen para forçar, levante a parte superior do corpo e levante os ombros do chão.
Reinicialize após o pico de contração.
Nota: Use o abdômen para forçar principalmente e evite compensar com a força do braço ou pescoço.
Tag: Halteres de 4kg, fabricantes, fornecedores, fábrica de halteres de 4kg na China, Halteres de ginástica, Dumbbell universal
