Ação 1: Elevação frontal em pé
Fique em pé, abra os pés na mesma largura da pélvis, endireite as costas, relaxe os ombros, contraia levemente o abdômen, segure halteres com as duas mãos e deixe os braços caírem naturalmente em ambos os lados do corpo, com os punhos voltados para trás.
Inspire, prepare-se.
Expire, mantenha o tronco estável, levante o braço direito de frente para cima, estique os braços e levante-os até a altura dos ombros.
Inspire, retorne à posição inicial.
Expire, troque de lado.
Repita o exercício por cerca de 40 segundos e relaxe os ombros.
Ação 2: Elevação lateral em pé + rosca direta
Fique em pé, abra os pés na mesma largura da pélvis, endireite as costas, relaxe os ombros, contraia levemente o abdômen, segure halteres com as duas mãos, deixe os braços caírem naturalmente em ambos os lados do corpo, com os punhos voltados um para o outro.
Inspire, prepare-se.
Expire, mantenha o tronco estável e abra as mãos para os dois lados.
Inspire, retorne à posição inicial.
Expire, dobre os cotovelos e levante as mãos.
Repita o exercício alternado por cerca de 40 segundos.
Ação 3: extensão-do braço curvado
Levante-se, abra os pés na largura da pélvis, dobre os quadris e os joelhos, mantenha as costas retas, não dobre a cintura, segure halteres com as duas mãos, dobre os cotovelos e deixe os antebraços paralelos ao chão.
Inspire, prepare-se.
Expire, estabilize o tronco e estique os antebraços para trás.
Inspire, volte à posição inicial e repita o exercício por 40 segundos.
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