Halteres ajustáveis ​​de 25 libras

 

Estocada com halteres (quadris e pernas + equilíbrio)

Segure os halteres com as duas mãos, agache-se com uma perna até que o joelho toque o chão.

Fique em pé com o calcanhar da perna da frente, mantendo o tronco ereto.

3 séries × 8 vezes de cada lado

 

Curvatura com halteres (bíceps)

Fique em pé com halteres na frente das coxas, com as palmas voltadas para a frente.

Dobre os cotovelos e levante-os até o peito, controlando a velocidade da queda.

3 séries × 12 vezes

 

Flexão e extensão do braço atrás do pescoço (extensor do punho + deltóide)

Sentado ou em pé, segure uma extremidade do haltere acima da nuca com as duas mãos, as palmas voltadas para a frente, os braços fixos e use os cotovelos como ponto de apoio para fazer a flexão e extensão dos braços.

Dica: Ambos os braços podem ser feitos ao mesmo tempo ou alternadamente.

Dica: Ambos os braços podem ser feitos ao mesmo tempo ou alternadamente . 3 séries × 15 vezes

 

Extensão reversa do braço com halteres (braquial + espinha + isquiotibiais + músculos lombares)

 

Posição inicial

Deite-se de bruços em um banco, segure os dois lados do banco com as duas mãos, estique as pernas e prenda os halteres nos tornozelos

 

Etapas de ação

Use os quadris para levantar as pernas até que fiquem paralelas ou ligeiramente mais altas que o tronco. Segure no topo por um momento, depois abaixe lentamente as pernas e retorne à posição inicial. Repita a ação para completar o número definido de vezes

3 séries × 10 vezes