Período de despertar físico
Objetivo: adaptar-se ao ritmo da esteira de corrida e encontrar o equilíbrio respiratório
Estrutura de treinamento:
Aquecimento-: 5 minutos de caminhada rápida com inclinação de 0% e velocidade de 4 km/h
Treinamento principal: 2 minutos de corrida a 1% de inclinação e velocidade de 5,5 km/h → 3 minutos de caminhada rápida a 4 km/h de velocidade (4 séries de ciclos)
Frio-para baixo: 5 minutos de caminhada com inclinação de 0% e velocidade de 3,5 km/h + 30 segundos de agachamento na parede × 3 séries
Período de ativação cardiopulmonar
Objetivo: Melhorar a resistência de corrida contínua
Estrutura de treinamento:
Aquecimento-: 5 minutos de caminhada rápida com inclinação de 1% e velocidade de 5 km/h
Treinamento principal: 5 minutos de corrida a 1% de inclinação e velocidade de 6km/h → 2 minutos de caminhada rápida a 4,5km/h de velocidade (3 séries de ciclos)
Frio-: espuma rolando na frente da coxa + parte de trás da panturrilha por 1 minuto cada
Período de avanço para queima de gordura
Objetivo: mobilizar gordura para fornecimento de energia e romper a plataforma
Estrutura de treinamento:
Aquecimento-: 3 minutos de corrida a uma velocidade de 5,5 km/h + elevação alta das pernas por 30 segundos x 2 séries
Treinamento principal: inclinação de 2%, velocidade de 6,5 km/h, corrida por 8 minutos → inclinação de 0%, velocidade de 4 km/h, caminhada por 1 minuto (3 séries em um ciclo)
Frio-para baixo: ioga gato-alongamento das costas da vaca + alongamento dinâmico dos isquiotibiais
Período de consolidação física
Meta: Alcançar 20 minutos de corrida contínua
Estrutura de treinamento:
Aquecimento-: 5 minutos de corrida a 6 km/h de velocidade + deslizamento lateral para ativar os glúteos
Treinamento principal: inclinação de 1,5%, velocidade de 6,2 km/h, corrida de 12 minutos → velocidade de 5 km/h, corrida de 8 minutos (sem descanso entre eles)
Frio-: 3 minutos pisando na fáscia + relaxamento do bebê
Guia para iniciantes
Joelho lesionado: Pare de correr imediatamente se ocorrer dor no joelho, faça mais elevações das pernas sentadas para fortalecer o quadríceps
Tontura: concentre-se na distância para evitar tonturas
Sudorese: use um monitor de frequência cardíaca para monitorar a intensidade de forma mais científica
Tempo: Iniciante, única vez Menor ou igual a 40 minutos
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