Kettlebell 20kg

Rotação do corpo em pé

Objetivo do treinamento: Melhorar a estabilidade e mobilidade da articulação do ombro

Posição em pé, abra os pés na largura dos ombros, contraia o núcleo, endireite o peito e as costas e segure o kettlebell com uma mão (tome a mão direita como exemplo).

Balance o kettlebell para a frente, do lado direito do corpo para a frente, depois pegue-o com a mão esquerda, circule-o atrás dos quadris e continue a pegá-lo com a mão direita e repita as etapas acima.

3 conjuntos, 12~15 círculos por conjunto.

Elevação-única-de braço meio{0}}ajoelhado

Objetivo do treinamento: Melhorar a estabilidade e a força dos ombros, melhorar o controle unilateral dos membros

Tomemos como exemplo o lado direito, posição meio-ajoelhada, pé esquerdo na frente, pé direito atrás, mão esquerda segurando a perna direita, mão direita segurando o kettlebell, braço pendurado naturalmente.

Expire, dobre o braço para a frente 90 graus, levante o kettlebell até o topo da cabeça e segure por 1 a 2 segundos; inspire, restaure a ação e repita.

3 conjuntos, 12~15 de cada lado

Balançar para frente e para trás

Objetivo do treinamento: Aumentar a explosividade da articulação do quadril e melhorar a resistência cardiopulmonar

Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os ombros, dedos dos pés voltados para fora, segure as alças do kettlebell com as duas mãos, braços pendurados naturalmente, abdômen contraído, peito esticado e costas esticadas.

Inspire, empurre os quadris para trás e balance o kettlebell entre as pernas; expire, estenda rapidamente os quadris (empurre os quadris para a frente), use força explosiva para balançar o kettlebell até a altura dos ombros e, quando o kettlebell cair, dobre os quadris novamente para amortecer e iniciar o próximo balanço.

3 séries, 15 a 20 repetições por série.