Se estiver se exercitando em casa, você pode adicionar variedade apoiando-se em uma escada, em um banco baixo e resistente ou em uma cadeira-que usa sapatos.
Os exercícios de escada em pé fortalecem as pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos e parte interna das coxas.
Eles também melhoram a força do tornozelo e da panturrilha.
Eles também melhoram o equilíbrio, pois os exercícios de escada também ativam os músculos centrais e das costas para manter movimentos suaves.
Se você tiver uma diferença significativa na força muscular entre os dois pés, poderá usar exercícios de escada para fortalecer uma perna e, em seguida, praticar escadas com os dois pés juntos para equilibrar a força.
Quando você estiver começando, comece com apenas um degrau, um banquinho baixo na metade da altura da panturrilha ou até mesmo na altura do tornozelo.
A segurança é fundamental em qualquer exercício.
Se você está preocupado em cair, escolha sempre escadas com corrimão.
À medida que você se torna mais proficiente, pode aumentar a intensidade do exercício elevando os degraus ou bancos até a altura dos joelhos.
Recomenda-se evitar o uso de sofá ou cadeira almofadada para este exercício.
É melhor usar um degrau ou banco com superfície definida para minimizar a instabilidade.
Subindo e descendo as escadas
O movimento é intuitivo: basta subir um degrau e depois descer.
Ao começar com o pé direito, pense em mover primeiro o pé esquerdo, subindo para a esquerda, para cima à direita, para baixo à esquerda, para baixo à esquerda.
Depois de praticar uma vez, mude primeiro para mover o pé esquerdo, subindo para a esquerda, para a direita, para a esquerda e para a direita.
Este exercício pode ser usado tanto para treinamento cardiovascular quanto para treinamento de força.
Por exemplo, se você aumentar a velocidade e repetir os passos por pelo menos dois minutos, terá um ótimo treino cardiovascular.
Se você deseja fortalecer especificamente os isquiotibiais e os quadris, ajuste os passos na altura dos joelhos para atingir as coxas e os quadris.
Para aumentar a força, você também pode segurar um haltere em cada mão, pendurado ou segurando os dois halteres na frente do peito.
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