Halteres internos

 

Flexões-+ halteres

 

Habilidades:

• Posição normal-de flexão para cima

• Segure um haltere em cada mão

• Vá um pouco mais fundo do que o normal ao descer

10 vezes por série, 3 séries.

 

Treinamento de perna com halteres

 

Habilidades:

• Dê um grande passo em frente

• Agache-se com a perna de trás e toque levemente o chão com os joelhos

• Preste atenção ao centro de gravidade do corpo verticalmente para baixo

15 vezes de cada lado, 3 séries.

 

Elevação do braço reto com halteres (pássaro reverso)

 

Habilidades:

• Incline a parte superior do corpo 30 graus para a frente

• Dobre ligeiramente os braços, não os estique completamente

• Imagine que suas omoplatas estão se movendo juntas

15 vezes por série, 3 séries.

 

Flexões-com halteres

 

Habilidades:

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados

• Coloque os halteres na frente do peito

• Levante o abdômen e abaixe-o lentamente

20 vezes por série, 3 séries.

 

Lembrete-de leitura obrigatória para iniciantes

 

1. Seleção de peso

Método de teste: Pode fazer 12 a 15 vezes, as últimas 3 vezes são um pouco extenuantes, mas ainda podem manter movimentos padrão.

2. Ritmo respiratório

Expire ao exercer força, inspire ao retornar à posição inicial. Não prenda a respiração, este é um erro comum para iniciantes.

3. Frequência de treinamento

3-4 vezes por semana, pratique em dias alternados. Dar tempo aos músculos para se recuperarem é mais importante do que treinar duro às cegas.

 

Recomendações dietéticas para treinamento

 

1. Proteína: 1,6-2 gramas/kg de peso corporal por dia

2. Carboidratos: repor 2 horas antes do treino

3. Água: beba água a cada 20 minutos durante o treino

4. Suplemente proteína-de alta qualidade até 1 hora após o treino