Halteres 8kg

 

Ação 1

 

Fique em pé com os pés juntos, segurando halteres em ambos os lados do corpo com as duas mãos

Palmas voltadas para dentro, núcleo contraído, abdômen contraído e peito levantado, olhos voltados para frente

 

Inspire, dê um passo à frente, toda a sola do pé da frente toca o chão

Os dedos do pé de trás tocam o chão ou os calcanhares ficam na ponta dos pés

 

Dobre os joelhos cerca de 90 graus, o joelho da perna de trás fica próximo ao chão, mas não toca o chão

Expire, empurre o pé de trás contra o chão, o quadril e o quadríceps da perna da frente exercem força

 

Empurre o corpo de volta à posição inicial, faça 8 a 10 vezes por série, faça 3 séries

Benefícios: Melhore a grande força da frente das pernas, aumente a força do núcleo

 

Ação 2

 

Fique em pé com as pernas afastadas 1,5-2 vezes a largura dos ombros, segure halteres na frente do peito

Aperte o núcleo, contraia o abdômen e o peito, olhe para frente

 

Inspire, empurre o quadril da perna direita para trás, dobre o joelho em 90 graus

Desloque o centro de gravidade para a direita

 

Expire, empurre o pé esquerdo contra o chão, o quadril da perna direita exerce força ativamente

Empurre o corpo de volta à posição original

 

Mantenha os halteres próximos ao peito, não se incline para frente ou para trás

Faça 8 a 10 vezes, 3 séries

Benefícios: Exercite a parte externa das nádegas, melhore as linhas das nádegas e das pernas