Haltere de 75 libras

 

Remo curvado-sobre halteres

 

Processo de movimento padrão:

• Segure um haltere em cada mão

• Incline-se para frente cerca de 45 graus com os joelhos levemente flexionados

• Contraia o núcleo e mantenha as costas retas

• Contraia ambos os cotovelos para trás e para cima ao mesmo tempo

• Retraia as omoplatas e sinta a contração no meio das costas

 

Técnicas Avançadas:

• Você pode tentar diferentes ângulos de abdução do braço

• Aumente o tempo de pausa no início do movimento

• Use um plano de conjunto incremental: 12/10/8/6 vezes

• Controle o processo excêntrico por 3-4 segundos

 

Levantamento terra com halteres

 

Pontos de ação:

• Comece em pé com os pés afastados-na largura dos ombros

• Sente-se com os quadris e incline-se para frente

• Mantenha os halteres perto da frente das panturrilhas

• Mantenha o peito e o abdômen retos e as costas retas o tempo todo

• Complete o movimento tendo a articulação do quadril como eixo

 

Dicas de segurança:

• Aumente o peso gradativamente e não opte por pesos pesados

• Pare imediatamente se sentir dor na parte inferior das costas

• 8 a 12 repetições são recomendadas para cada série

 

Elevação supina com halteres

 

Detalhes da ação:

• Deite-se em um banco plano

• Segure halteres com as duas mãos na frente do peito

• Estique os braços e abaixe-os em direção à cabeça

• Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados o tempo todo

• Estique totalmente as costas e depois contraia-as

 

Dicas de treinamento:

• O peso deve ser moderado e focado no sentimento

• A amplitude de movimento deve ser suficiente

• Evite dobrar excessivamente os braços

• 15-20 repetições são recomendadas para cada série