Ação 1: Remo com halteres
Levante-se, abra os pés na mesma largura da pélvis, dobre os quadris e os joelhos, mantenha as costas retas, não dobre a cintura, segure halteres com as duas mãos, deixe os braços pendurados naturalmente e fique de frente para os punhos.
Inspire, prepare-se.
Expire, dobre os cotovelos e reme as mãos para trás, reme os halteres para trás, não os levante deliberadamente, sinta a força nas costas.
Repita o exercício por 40 segundos.
Ação 2: Flexão e extensão em pé atrás do pescoço
Levante-se, abra os pés na mesma largura da pélvis, mantenha as costas retas, relaxe os ombros, contraia levemente o abdômen, segure as duas pontas dos halteres com as duas mãos e estique os braços para cima.
Inspire, prepare-se.
Expire, dobre os cotovelos e abaixe os antebraços e apoie os halteres nas costas.
Inspire, volte à posição normal.
Expire, dobre os cotovelos e abaixe-os e repita o exercício por 40 segundos.
Ação 3: Rotação esquerda e direita em pé
Fique em pé, abra os pés na mesma largura da pélvis, endireite as costas, relaxe os ombros, contraia levemente o abdômen, segure as duas pontas dos halteres com as duas mãos e levante os braços horizontalmente à sua frente.
Inspire e prepare-se.
Expire, levante o joelho esquerdo enquanto gira o corpo para a esquerda e para trás.
Levante o joelho o mais alto possível, vire a cabeça e olhe para a esquerda e para trás.
Inspire, retorne o corpo à posição correta.
Expire, lado reverso.
Repita o exercício alternadamente para a esquerda e para a direita por cerca de 40 segundos.
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