Halteres de 15 Kg

 

Ação 1

 

Posição de prancha alta, dedos dos pés tocando o chão, pés não juntos

Segure o haltere com a mão esquerda e apoie a mão direita no tapete de ioga

 

Expire, levante lentamente o haltere para a parte superior esquerda, contraia o núcleo e gire o tronco para a esquerda ao mesmo tempo.

O movimento deve ser lento

 

Ative os músculos centrais ao máximo

Inspire, retorne à posição inicial e depois passe a segurar o haltere com a mão direita

Faça 10-12 séries de cada lado, 3 séries

 

Ação 2

 

Fique em pé com os pés afastados-na largura dos ombros, olhe para frente e mantenha as costas retas

Segure um haltere leve com as duas mãos e coloque-o na parte externa de um quadril

 

Expire, levante lentamente o haltere Levante o haltere para o outro lado do quadril

Torça o tronco na mesma direção ao mesmo tempo, inspire e segure por 1 segundo

 

Expire e retorne lentamente o haltere à posição inicial, mantendo o núcleo tenso

Gire para a esquerda e para a direita como um só, faça 12-15, 3 séries

 

Ação 3

 

Continue em pé com a largura dos ombros, costas retas e núcleo tenso

Segure os halteres na frente do peito com as duas mãos na posição de martelo (palmas voltadas para dentro)

 

Expire, estenda lentamente o haltere para o lado esquerdo e segure-o horizontalmente

Ao mesmo tempo, mova o pé esquerdo para trás na ponta dos pés, inspire e faça uma pausa por 1 segundo

 

Expire, depois estenda-o para o lado direito e segure-o horizontalmente, na ponta dos pés com o pé direito para trás

Gire para a esquerda e para a direita como um só, faça 12-15, 3 séries