Halteres ajustáveis ​​centrais

 

Elevação lateral

 

Pontos de ação:

➰ Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros-, segure os halteres com as duas mãos e coloque-os naturalmente em ambos os lados do corpo.

➰ Etapa de levantamento: Levante lentamente os halteres para ambos os lados até que os cotovelos fiquem na altura dos ombros.

➰ Etapa de descida: Mantenha total controle do movimento e abaixe lentamente os halteres até a posição inicial.

➰ Expire ao exercer força e inspire ao relaxar; recomenda-se completar cerca de 12 vezes por série.

 

Imprensa alternada em pé

 

Pontos de ação:

➰ Posição inicial: fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros-e as costas retas. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para frente.

➰ Processo de flexão: com as mãos afastadas na- largura dos ombros, empurre os halteres para cima ao longo de uma trajetória reta diretamente acima do corpo através dos músculos dos ombros, com os braços totalmente estendidos, mas os cotovelos não travados demais.

➰ Processo de descida: Controle lentamente os halteres para descer ao longo do caminho original até a posição dos ombros.

➰ Expire ao exercer força e inspire ao abaixar; recomenda-se completar cerca de 10 vezes por série, com intervalo de 90 segundos.

 

Flexão e extensão unilateral do braço acima da cabeça

 

Pontos de ação:

➰ Posição inicial: Sente-se, com as costas retas, o core contraído, segure o haltere com uma mão, levante-o até o topo da cabeça, estenda totalmente o braço e apoie o quadril com a outra mão.

➰ Etapa de descida: Dobre lentamente os cotovelos e abaixe os halteres até a nuca, com os cotovelos fixos e os antebraços próximos da vertical.

➰ Etapa de recuperação: Utilize os tríceps para empurrar os halteres de volta à posição inicial, com os braços totalmente estendidos.

➰ Expire quando as pernas estiverem para cima e inspire quando elas estiverem para baixo; recomenda-se completar cerca de 10 vezes por série e cerca de 5 vezes de cada lado.