Peso pequeno da barra

Treinamento de step box: 2x 6 vezes por perna, 3 minutos de descanso entre as séries

A subida também é um movimento de força unilateral dos membros inferiores, semelhante ao agachamento dividido, mas um pouco mais difícil e tem requisitos mais elevados de força e estabilidade dos membros inferiores.

Recomenda-se praticar com base no domínio do agachamento dividido.

Escolha uma altura de degrau adequada e um ambiente seguro para o local.

Geralmente não é recomendado escolher uma altura acima do joelho.

Durante o treinamento, a direção dos dedos dos pés e a posição dos joelhos são consistentes com os requisitos do agachamento dividido.

Pise um pé no degrau, transfira o centro de gravidade para a frente, mantenha a perna de trás esticada e levante o calcanhar.

Depois que o corpo está estável, a perna da frente exerce força para levantar o corpo do chão e a perna de trás fica no degrau até que o corpo fique em pé.

Ao retornar à posição inicial, tente controlar a velocidade de descida (controle excêntrico) até a posição inicial.

Deadlift romeno: 2x10 vezes, 3 minutos de descanso entre as séries

A postura em pé é na largura dos ombros-, com os dedos dos pés voltados para a frente.

Sempre preste atenção em manter as costas retas durante todo o processo.

Tomando como exemplo o peso da barra, é recomendado segurar a barra em uma posição mais alta.

Primeiro, dobre ativa e lentamente os quadris para trás (estenda as nádegas para trás), deixe a barra deslizar livremente ao longo da frente das coxas e sinta os músculos da parte de trás das coxas e nádegas gradualmente esticados e tensos (contração muscular excêntrica); ao mesmo tempo, dobre passivamente os joelhos ligeiramente para evitar que eles se movam para frente e bloqueiem o movimento vertical descendente da barra.

De acordo com as suas condições individuais, baixe a barra para uma posição adequada (recomenda-se baixá-la para a posição à frente dos joelhos durante a fase de exercício).

Em seguida, contraia os glúteos e a parte posterior das coxas que foram alongadas e contraídas e retorne o corpo e a barra à posição inicial.