Agachamento com barra 1/4: 2x10 vezes, 3 minutos de descanso entre as séries
O agachamento é a primeira escolha para desenvolver a força dos membros inferiores e de todo o corpo, e desempenha um papel importante no treinamento de força para quase todos os esportes.
Primeiro, use uma postura um pouco mais larga que a largura dos ombros (posição do calcanhar), com os dedos de ambos os pés ligeiramente abduzidos. Pise uniformemente no centro de gravidade do corpo nos calcanhares, dedões dos pés e dedinhos dos pés e mantenha o centro de gravidade estável durante o movimento.
Durante o agachamento, dobre os joelhos e quadris ao mesmo tempo e certifique-se de que os joelhos estejam sempre voltados na direção do segundo ou terceiro dedo do pé.
Agache-se até que o ângulo entre a parte superior e inferior das pernas seja de 90 graus, de acordo com sua situação.
Durante todo o processo, mantenha as costas retas e, em seguida, estenda os joelhos e os quadris ao mesmo tempo para retornar o corpo à posição vertical.
Treinamento de estocada com barra: 2x 6 vezes por perna, 3 minutos de descanso entre as séries
Utilize uma postura com as pernas na mesma largura dos ombros ou um pouco mais estreitas, com os pés voltados para a frente, e certifique-se de que os pés estejam sempre voltados para a frente durante o movimento.
Dê um passo à frente, mantendo o centro de gravidade à frente.
Dobre os joelhos e quadris enquanto agacha.
Recomenda-se que os joelhos fiquem acima dos tornozelos, com os joelhos voltados para os dedos dos pés.
Depois de agachar-se até um grau adequado, empurre a perna da frente com força e puxe a perna de trás de volta à posição inicial de corpo ereto.
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