Punhos de levantamento para levantamento terra

Séries iguais-Realize o mesmo peso e o mesmo número de repetições por série.

Pessoalmente, considero 3-5 séries de 1-5 repetições as mais eficazes com este método.

A carga deve ser suficiente para levá-lo perto do fracasso, mas você ainda deve ter energia suficiente para realizar mais um ou dois levantamentos terra.

Um ponto comum de debate aqui é se devemos iniciar cada levantamento terra com a barra completamente tocando o chão ou com um "toque-e-go" ("smash-up").

Eu recomendo abaixar totalmente a barra até o chão antes de iniciar cada levantamento terra. Entre os levantamentos terra, ajuste a posição inicial do quadril antes de iniciar o próximo.

Isto é especialmente importante para levantadores que pretendem levantar pesos mais pesados. O "smash-up" é mais adequado para levantadores que treinam força e resistência e para atletas especializados (como jogadores de homem forte ou de rugby).

Séries incrementais-Realize séries com o mesmo número de repetições, mas com peso crescente. Este é um bom método para experimentar novos pesos. Em comparação com séries-de volume igual, séries progressivamente mais pesadas evitam a fadiga. O cronograma de repetição de conjuntos é semelhante a conjuntos de volumes-iguais.

Séries de pirâmide (com drop set no final) – Cada série envolve peso progressivamente maior e menos repetições, culminando em um drop set. O drop set é o componente principal. Aumentar continuamente o peso leva à fadiga muscular, depois reduzir o peso e realizar o levantamento terra até a falha total.

Pausar levantamento terra – Faça uma pausa de 3 a 5 segundos depois que o levantamento terra estiver a 5 a 10 centímetros do chão. Após a pausa, execute o levantamento terra o mais rápido possível. A pausa neutraliza a energia potencial obtida pela saída da barra do solo, o que ajuda a melhorar o controle motor.

Pausar o levantamento terra aumenta a dificuldade do levantamento terra, exigindo que você levante significativamente menos peso do que um levantamento terra normal, mas, em última análise, desenvolva sua força máxima e técnica de levantamento terra.