Cinta de suporte para pés e tornozelos

1. Eleve o membro afetado enquanto estiver sentado ou deitado para reduzir a queda da panturrilha. Realize exercícios de flexão dos dedos dos pés por 5 minutos a cada hora, com cada movimento durando 3 segundos (Nota: Isso requer uma cinta).

2. Exercícios de elevação da perna esticada, incluindo elevação da perna esticada em posição supina,{1}}deitada de lado e prona (realize 30 repetições por série em cada posição, descansando 30 segundos entre as séries. Execute 4-6 séries em uma sessão, 2-3 vezes ao dia).

3. Flexões resistidas da panturrilha na posição supina, usando uma carga moderada. Execute 20 repetições por série, descansando 1 minuto entre as séries. Execute 2 a 4 séries, 2 a 3 vezes ao dia.

4. Exercícios de sustentação-de peso parcial: comece com um andador e faça a transição gradual para muletas até a sustentação total-do peso (Observação: é necessária uma cinta para caminhar-com sustentação de peso).

Faça um aquecimento direcionado de 10-15 minutos para ativar os músculos e nervos ao redor da articulação do tornozelo.

Exercício de bomba de tornozelo: flexões / extensões dos dedos dos pés sentados, 20 repetições por série, para ativar os músculos da panturrilha.

Elevação do calcanhar (ambos os pés em um só pé): Fortalece os músculos gastrocnêmio e sóleo.

Ativação do equilíbrio: Fique em uma perna (olhos abertos ou fechados), 30 segundos de cada lado, para despertar a propriocepção.

Suporte funcional para tornozelo: Limita a inversão e fornece suporte externo.

Gravação esportiva: Melhora o recrutamento muscular do tornozelo e reduz movimentos articulares anormais.

Calçados esportivos: Escolha sapatos com parte superior forte e bom suporte para o arco (como tênis de basquete).

a) Bolsa de gelo

b) Alongamento e relaxamento