🪑 1. Altura do assento:
Para aulas-com foco em cardio, fique ao lado da bicicleta e ajuste o assento para que fique nivelado com seus quadris. Uma vez sentado, os joelhos devem estar ligeiramente flexionados (cerca de 25–30 graus) quando os pedais atingirem o ponto mais baixo.
Para aulas focadas-na força, ajuste o guidão dianteiro para que fique cerca de um punho mais alto que o assento.
⚖️ 2. Resistência
A eficiência-da queima de gordura depende da sua frequência cardíaca! Frequência cardíaca ideal para queima de gordura- ≈ (220 – idade) × 60%–70%.
Para aulas-com foco em cardio, o ritmo geralmente é rápido e com baixa resistência (para aumentar a resistência cardiovascular); neste momento, defina a resistência para 0.
Para aulas focadas-na força, o ritmo é lento e com alta resistência (para aumentar a força das pernas e dos glúteos).
As aulas de alguns instrutores combinam treinamento cardiovascular e de força. Nestes casos, ajuste a resistência conforme o instrutor o orientar, trabalhando dentro dos seus limites-não há necessidade de se esforçar ao extremo.
💪 3. Núcleo!
Mantenha seus abdominais engajados durante toda a sessão! Imagine puxar o umbigo em direção à coluna e manter a pélvis em uma posição neutra. Use o guiador para um apoio leve, mantenha os ombros relaxados, transfira o peso para os glúteos e pernas e mantenha a parte superior do corpo o mais estável possível!
✋ 4. Seus pulsos não são seus pontos de apoio!
Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados, mantendo uma curva natural. O peso deve estar sempre nas pernas; suas mãos devem tocar levemente o guidão para manter o equilíbrio. Envolva seu núcleo!
💦 5. Mantenha-se hidratado!
Após cada segmento curto-que tem aproximadamente a duração de uma música-há uma pausa. Pare para beber água: tome um gole e engula lentamente em pequenos goles. Você também pode escolher uma bebida esportiva{4}}enriquecida com eletrólitos para evitar cólicas e fadiga!
🧘♀️ 6. Alongamento
Sempre me alongo junto com o instrutor. Percebi que embora os movimentos de cada instrutor sejam diferentes, todos alongam os ombros, braços, costas, parte frontal e posterior das coxas, glúteos e panturrilhas.
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