Como deve ser realizado o treinamento de resistência?
O que você deve fazer para colher os benefícios para a saúde?
A declaração também fornece uma “prescrição de treinamento de resistência”.
Adultos saudáveis são aconselhados a realizar treinamento de resistência 2 a 3 vezes por semana, visando 8 a 10 grupos musculares principais diferentes. Para cada grupo muscular, realize de 1 a 3 séries de exercícios de intensidade-moderada, com 8 a 12 repetições por série, até atingir a fadiga subjetiva.
Estudos observacionais também descobriram que a maior redução do risco e os maiores benefícios para a saúde são alcançados com 30 a 60 minutos de treino de resistência por semana.
Além disso, não se esqueça de agendar dias de descanso entre as sessões de treino para permitir ao sistema neuromuscular tempo adequado para descansar e se adaptar.
Para indivíduos de alto-risco com doenças crônicas ou outras condições médicas, reduzir a intensidade e aumentar o número de repetições pode ajudar a minimizar o risco e, ao mesmo tempo, colher os benefícios de saúde correspondentes.
Lembrete
Certas doenças ou condições de saúde tornam o exercício inadequado; é melhor consultar primeiro o seu médico de família para determinar se você está apto para se exercitar.
Por exemplo, pacientes na fase estável da insuficiência cardíaca podem realizar treinamento resistido sob supervisão, enquanto aqueles com insuficiência cardíaca instável devem evitar exercícios durante esse período.
Garanta a ingestão adequada de proteínas
Finalmente, observe que para aproveitar plenamente os benefícios do treinamento de resistência para a saúde, você deve garantir uma ingestão adequada de proteínas.
Consumir proteína suficiente antes e depois do treino de resistência estimula a síntese de proteína muscular, ajudando assim a construir e manter a massa muscular.
Não negligencie a proteína encontrada nos alimentos básicos. O arroz geralmente contém 7% de proteína; comer 200–300g de arroz cozido por dia fornece 14–20g de proteína, e se você optar por grãos integrais, o teor de proteína será ainda maior.
Uma ingestão diária combinada de aproximadamente 150g de aves, carnes e frutos do mar também pode fornecer cerca de 30g de proteína.
30g de grãos de soja secos (feijões amarelos) ou uma quantidade equivalente de produtos de soja contêm mais de 10g de proteína, enquanto 10g de nozes fornecem quase 2g de proteína.
O treinamento resistido pode reduzir o risco de quedas entre idosos e as lesões causadas por quedas (como fraturas). É essencial enfatizar a importância do treinamento resistido para os membros mais velhos da sua família.
Como enfatizei repetidamente em meus artigos anteriores, as quedas são hoje a principal causa de mortes-relacionadas a lesões entre pessoas com 65 anos ou mais na China.
No entanto, as quedas entre os idosos são evitáveis.
Além das adaptações caseiras e da dieta{0}}adequadas à idade, o treinamento de resistência que incorpora exercícios de equilíbrio é provavelmente o método mais eficaz para prevenir quedas em pessoas idosas. O treinamento de resistência pode atenuar o declínio da aptidão física-relacionado à idade, prolongar a independência física e é altamente benéfico para melhorar a qualidade de vida.
É benéfico para os membros mais velhos da família começarem o treinamento de resistência agora, mas para você, como adulto-de meia-idade ou jovem, também é importante começar o treinamento de resistência o mais cedo possível. Isto porque, para combater a perda muscular, você deve “acumular” reservas musculares enquanto ainda é jovem.
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