Resistance Band One{0}}Arm Standing Row é um exercício que visa principalmente os ombros, trapézio e bíceps braquial. Ajuda a melhorar o formato dos ombros, fortalecer a parte superior das costas e aumentar a estabilidade dos ombros.
Músculos alvo
Deltoide Medial (Primário)
Trapézio Superior
Bíceps Braquial (Secundário)
Etapas de movimento
1. Posição de instalação Prenda a faixa de resistência ao chão (você pode pisar na seção intermediária). Segure a outra extremidade com uma mão. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, o núcleo engajado e as costas retas. Deixe o braço pendurado naturalmente ao lado do corpo, com a palma voltada para o corpo e os cotovelos levemente flexionados. Prepare-se para começar o movimento.
2. Execução da remada Expire enquanto puxa a faixa de resistência para cima usando os ombros e a parte superior das costas, mantendo os cotovelos mais altos que os pulsos e puxando a faixa em direção ao meio. O ponto mais alto deve ser próximo ao peito, onde você sentirá a contração dos ombros e dos músculos trapézios. Mantenha a estabilidade do núcleo para evitar oscilações do corpo ou movimentos assistidos por impulso.
3. Retorno controlado Inspire enquanto abaixa lentamente os braços de volta à posição inicial, mantendo a tensão muscular o tempo todo. Evite deixar a faixa de resistência voltar. Repita o movimento e depois mude para o braço oposto para treinar.
Seleção de Resistência: Moderada a ligeiramente desafiadora, garantindo controlabilidade
Precauções
Evite encolher os ombros; mantenha os ombros relaxados, contando principalmente com os músculos deltóides e trapézios
Não exagere-no bíceps; os braços devem ajudar enquanto a parte superior das costas domina o esforço
Evite que os cotovelos caiam abaixo dos pulsos, pois isso reduz a ativação muscular
Adequado para
✅ Indivíduos que buscam fortalecer os músculos dos ombros (aumentando a largura dos ombros)
✅ Entusiastas do fitness que precisam melhorar a força da parte superior das costas
✅ Alternativa para remadas com barra ou halteres, adequada para treinos em casa ou ambientes livres de equipamentos-Desafio avançado: use faixas de resistência mais fortes ou aumente o tempo de sustentação-de um lado (3-5 segundos) para melhorar o controle muscular!
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