Há um velho ditado no mundo do fitness: “Quem controla a parte inferior do corpo controla o mundo”. Os músculos das pernas, como o maior grupo muscular do corpo, não apenas apoiam as atividades diárias, mas também são fundamentais para a força e a estética. No entanto, muitas pessoas muitas vezes sentem dores nos joelhos, compensação muscular e até ficam mais corpulentas ao fazer o treinamento na máquina de pernas devido a padrões de movimento e conceitos de treinamento incorretos. Após o sucesso de nossa revisão de erros comuns no treinamento de costas, esta edição se concentra no treinamento de pernas. Por meio de comparações dinâmicas de vídeos em alta-definição e análises de textos profissionais, orientaremos você pelas causas dos erros em exercícios comuns, como extensões de pernas sentadas e agachamentos. Da aplicação incorreta de força ao ritmo respiratório desordenado, cada detalhe será detalhado para ajudá-lo a evitar armadilhas com precisão e garantir que cada treino atinja os grupos musculares desejados, esculpindo efetivamente pernas bonitas, fortes e bem torneadas!
Pressão com punho-amplo
O supino-amplo foi projetado para trabalhar os músculos quadríceps, glúteos e coxas. É adequado tanto para treinamento físico quanto para treinamento de força. Usar uma máquina de leg press trabalha efetivamente os músculos das pernas sem aumentar a pressão na coluna.
Instruções
1. Sente-se (ou deite-se) no assento da máquina de leg press. 1. Coloque os pés nos pedais, um pouco mais afastados do que a largura dos ombros-, com os dedos dos pés ligeiramente virados para fora. 2. Abaixe a parada de segurança e empurre os pedais para cima, estendendo as pernas retas à sua frente. O tronco e as pernas estendidas devem formar um ângulo reto. Esta é a posição inicial. 3. Inspire enquanto dobra lentamente os joelhos, abaixando os pedais até que os joelhos formem um ângulo reto. 4. Expire enquanto estica as pernas, empurrando os pedais de volta à posição inicial. Não trave completamente os joelhos durante esse processo. Ao empurrar, distribua a pressão uniformemente nos calcanhares, apertando os músculos alvo até o limite de contração. 5. Repita até completar o número definido de repetições. Em seguida, fixe os pedais com o batente de segurança.
Procedimento de movimento
1. Controle cada movimento com cuidado; não abaixe muito rapidamente. 2. Não levante os calcanhares dos pedais; em vez disso, distribua a carga uniformemente sobre os calcanhares durante o impulso. 3. Seus joelhos devem se mover ao longo de uma trajetória única, alinhados com os dedos dos pés.
Extensão de perna sentada
A extensão de perna sentada no simulador é um exercício isolado que desenvolve o quadríceps e a parte frontal da coxa. Os músculos estabilizadores também estão envolvidos; a estabilização moderada é fornecida pelos músculos abdominais, pelos músculos que endireitam a coluna e pelas porções inferior e média do trapézio.
Instruções
1. Ajuste o simulador de acordo com o comprimento da sua perna. Sente-se no simulador com as costas firmemente apoiadas no encosto. Segure nas alças ou na borda do assento para obter uma posição estável. Dobre os joelhos e coloque os tornozelos sob os rolos especiais.
2. Estenda os joelhos até que as pernas fiquem retas e horizontais. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial dobrando as pernas.
Procedimento
1. Execute o movimento lentamente, sem usar impulso.
2. Mantenha as costas firmemente apoiadas no assento do simulador. Não se levante nem saia do lugar enquanto realiza este exercício.
3. Ao mesmo tempo, evite puxar as alças do simulador para auxiliar o movimento; use apenas as pernas!
4. No ponto mais alto de cada repetição, contraia os músculos da coxa o mais forte possível.
Máquina de flexão de perna deitada
Este exercício trabalha todo o grupo muscular isquiopapular, músculos da panturrilha e isquiotibiais profundos. Se os dedos dos pés apontarem para dentro quando você dobrar as pernas, os músculos semitendíneo e semimembranoso estarão sob maior carga; se os dedos dos pés apontarem para fora, as cabeças curta e longa do bíceps femoral estarão sob maior carga.
Instruções
1. Ajuste os roletes dedicados do simulador de acordo com sua altura. Em seguida, deite-se de bruços no banco do simulador 2. Suas pernas (músculos inferiores da panturrilha) devem estar firmemente apoiadas nos suportes (rolos) do simulador.
3. Segure as alças laterais inferiores do simulador com as duas mãos. Estenda as pernas o máximo possível. Esta é a posição inicial.
4. Expire ao dobrar os joelhos, aproximando os rolos o mais próximo possível das nádegas. Seu quadríceps deve ser pressionado firmemente contra o banco.
5. Segure por alguns segundos no ponto mais alto da contração. Inspire e retorne à posição inicial. Repita até completar o número recomendado de repetições.
Procedimento de movimento
1. Evite balanços violentos e puxões repentinos, pois isso aumenta o risco de lesões na região lombar e nos isquiotibiais.
2. No ponto mais baixo do movimento, certifique-se de que os joelhos não estejam totalmente esticados.
Agachamento com máquina de hack
Nomeado em homenagem ao lutador que inventou este exercício de treinamento, Hackenschmidt, o agachamento hack machine é uma forma eficaz de treinar o quadríceps. Os agachamentos regulares no hack machine não só ajudam a aumentar a massa do quadríceps, mas também trabalham os músculos laterais. Esses músculos tornam o espaço entre os isquiotibiais (isquiotibiais) e o quadríceps mais definido.
Instruções
1. Suba na máquina de hack. Ombros contra os lados inferiores dos rolos de suporte, costas firmemente contra as almofadas da plataforma móvel. Pernas afastadas na largura dos ombros, pés ligeiramente à frente, mais próximos da borda frontal da plataforma.
2. Levante a plataforma móvel da rampa. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas à plataforma. Neste ponto, os joelhos devem estar dobrados em ângulo reto.
3. Em seguida, levante suavemente, evitando movimentos bruscos.
4. Contraia ao máximo os músculos da coxa e dos glúteos.
Procedimento
1. Não coloque as pernas diretamente sob a pélvis para evitar tensão excessiva na parte inferior das costas ou lesões nos joelhos.
2. Durante todo o exercício, mantenha as costas firmemente pressionadas contra a almofada.
3. Os agachamentos com máquina hack são mais seguros do que os agachamentos normais com barra.
4. Quando chegar ao ponto mais baixo, levante-se imediatamente, mas não empurre com força. Em vez disso, use impulso suficiente.
Agachamento amplo-em pé
A principal característica do hack squat é que a coluna fica completamente fixa. A região lombar permanece pressionada contra o encosto e não pode se mover ou ceder. Isso reduz a carga na coluna. O movimento depende principalmente da articulação do joelho para o movimento ascendente e, secundariamente, da articulação do quadril. Este movimento envolve efetivamente os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. O agachamento amplo-permite que os glúteos e isquiotibiais suportem mais carga. Todos os movimentos são iguais aos do agachamento hack clássico, mas os pés devem estar bem mais afastados do que a largura dos ombros. Os joelhos e pés devem estar mais voltados para fora do que em um agachamento normal.
Instruções
1. Entre na máquina de hack. Coloque os ombros nos rolos de suporte e a parte inferior das costas firmemente contra o encosto. Fique em pé com os pés muito mais afastados que a largura dos- ombros, os pés voltados para fora (aproximadamente 45 graus) e os pés ligeiramente à frente em direção à frente da plataforma.
2. Após levantar o simulador, retire-o do batente. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas à plataforma. Ao mesmo tempo, dobre os joelhos em ângulo reto.
3. Então, suavemente e sem movimentos explosivos, comece a empurrar para cima.
4. Contraia ao máximo os músculos da coxa e dos glúteos.
Procedimento
1. Não coloque as pernas sob a pélvis para evitar sobrecarregar as costas ou machucar os joelhos.
2. Suas costas não devem sair do apoio durante este exercício.
3. Os agachamentos com máquina hack são mais seguros do que os agachamentos normais com uma barra nos ombros.
4. Quanto mais baixo você se agachar na máquina de hack, maior será a carga sobre seus quadris.
Agachamento reverso
O agachamento hack reverso é uma variação do agachamento hack padrão. Este exercício visa os músculos da coxa e dos glúteos, permitindo aumentar significativamente a massa muscular na parte frontal dos quadris. Quase nenhum outro exercício proporciona esse efeito.
Instruções de exercício
1. Fique na plataforma, de frente para as alças da plataforma móvel. Posicione os ombros sob os rolos de suporte.
2. Fique em pé com os pés afastados-na largura dos ombros, mantendo-os paralelos, ou com os dedos dos pés levemente voltados para fora.
3. Mantenha a cabeça e a coluna alinhadas.
4. Estique lentamente os joelhos (ficando na ponta dos pés) para afastar a plataforma do batente.
5. Envolva seu núcleo e abaixe-se lentamente até uma posição de agachamento, mantendo as costas retas.
6. Durante esse movimento, puxe a pélvis para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível.
7. Pare quando seus quadris estiverem quase paralelos ao chão.
8. Em seguida, levante-se com força.
9. No topo do movimento, não estique totalmente os joelhos, mas contraia ao máximo os quadríceps.
Em resumo, a formação científica leva ao dobro dos resultados com metade do esforço. Cada sessão de treinamento científico é um compromisso solene com sua saúde e seu físico. O próprio Agan tropeçou e cometeu erros em sua jornada de preparação física, sabendo como é difícil encontrar o método certo. É por isso que insistimos em compartilhar com você essas valiosas experiências através da análise mais detalhada e das comparações mais intuitivas. Esperamos que este guia para evitar armadilhas no treinamento de pernas seja um assistente poderoso em sua jornada de preparação física. Não deixe que movimentos incorretos diminuam seu entusiasmo; salve essas informações valiosas e acompanhe os vídeos para corrigir seus movimentos. Siga-nos para mais dicas de fitness no futuro. Vamos juntos alcançar uma versão melhor de nós mesmos no caminho da aptidão científica!
