Ação 1
Segure os halteres com as duas mãos voltadas para fora, com as palmas voltadas para cima
Naturalmente pendurado em ambos os lados do corpo, com as costas retas, olhando para frente
Expire, dobre lentamente os halteres até a altura dos ombros com as duas mãos ao mesmo tempo
Fique por 1-2 segundos, sinta a contração do bíceps
Inspire, retorne lentamente à posição inicial, faça 36 segundos
Ação 2
Segure os halteres com as duas mãos, palmas voltadas para dentro, pendurando-os naturalmente nas laterais do corpo
Mantenha o núcleo tenso, costas retas, olhe para frente
Expire, levante os halteres até o rosto com as duas mãos alternadamente
Traga o braço e o antebraço o mais próximo possível, contraia o bíceps
Inspire, volte à posição inicial, faça 36 segundos
Ação 3
Com base na ação 2, mude uma mão para levantar os halteres com as duas mãos
Expire ao levantá-los, inspire ao abaixá-los, principalmente para exercitar o tríceps
Ação 4
Segure os halteres com as palmas voltadas para cima, endireite as costas e olhe para frente
Expire, levante os halteres com as duas mãos até a altura do peito
Faça uma pausa de 1 a 2 segundos e sinta a contração do bíceps
Inspire, mude as palmas das mãos voltadas para cima para segurar os halteres para baixo e volte à posição inicial
Sinta a contração do braquiorradial e faça isso por 36 segundos
Ação 5
Segure um haltere em cada mão, com os braços pendurados naturalmente ao lado do corpo, com as palmas voltadas uma para a outra
Dobre um braço primeiro, expire, dobre o haltere para cima e gire o antebraço para fora
Até que o haltere esteja próximo da altura dos ombros, segure por 1-2 segundos e sinta a contração dos músculos
Inspire, controle o haltere para abaixar lentamente, repita com o outro braço e faça isso por 36 segundos
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