Estocada com-pernas cruzadas com halteres
O principal benefício da estocada com-pernas cruzadas com halteres é que ela melhora a mobilidade do quadril e equilibra o desenvolvimento muscular das pernas.
E suas variações são quase infinitas.
Você pode substituir os halteres por kettlebells ou barras, adicionar uma ação de chute ou apenas usar um haltere para cruzar na frente do corpo.
Músculos alvo: quadríceps, glúteo máximo e glúteo médio
Etapas de ação
1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril-e segure um haltere em cada mão.
2. Dê um grande passo para trás com a perna direita e cruze-a atrás da perna esquerda. Dobre os joelhos até que a coxa esquerda fique quase paralela ao chão.
3. Certifique-se de que a parte superior do corpo esteja reta e que os quadris e ombros estejam voltados para a frente. A maior parte do peso recai sobre a perna dianteira.
4. Volte à posição inicial e repita do outro lado.
Supino reto com halteres
Este exercício pode aumentar a força e a circunferência do tórax, ao mesmo tempo que reduz a pressão nos ombros devido à amplitude limitada de movimento.
Grupos musculares alvo: peito e tríceps
Etapas de ação
1. Sente-se no chão com as pernas esticadas e mantenha a parte superior do corpo reta. Pegue dois halteres e coloque-os verticalmente nas coxas para manter o equilíbrio.
2. Deite-se lentamente enquanto segura os halteres perto do peito e, em seguida, dobre os joelhos a 45 graus. Mantenha os pés e os joelhos em linha reta.
3. Contraia o tríceps e o peito, empurre os halteres para cima e estenda totalmente os braços. Continue a apertar as omoplatas em direção ao chão.
4. Abaixe lentamente os braços até que os cotovelos toquem o chão e, em seguida, empurre os halteres de volta à posição inicial.
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