1. Segure um haltere com as duas mãos ou um haltere com uma das mãos (normalmente não é recomendado segurar dois halteres com as duas mãos, afinal a força das mãos esquerda e direita é desigual). Depois de levantá-lo acima da cabeça, dobre os cotovelos e deixe os antebraços pendurados para trás.
2. Mantenha os braços próximos às orelhas, mantenha-os na posição vertical e não sacuda; contraia o tríceps, estenda gradualmente os cotovelos e estenda os antebraços para cima até que os braços estejam totalmente estendidos e os tríceps completamente contraídos; fique parado por um segundo.
3. Dobre os cotovelos novamente, deixe os antebraços caírem lentamente até a posição inicial e alongue os tríceps o máximo possível.
Normalmente, quando você faz flexão e extensão com um braço, sua mente fica mais focada.
Este movimento também tem muitas variações.
Você pode segurar os halteres com as duas mãos ou com uma mão e pode sentar, ficar em pé ou fazer flexões.
Não importa qual postura você escolha, você deve manter as costas retas e o núcleo tenso.
Palmas voltadas para dentro (pegada neutra) e braços próximos ao corpo.
Expire: mantenha os braços completamente imóveis e use apenas os tríceps para esticar os halteres para trás e para cima até que os braços fiquem paralelos ao chão (ou um pouco mais altos), com as palmas voltadas para a parte de trás do corpo, na parte superior.
Pico de contração: Faça uma pausa no ponto mais alto por um tempo (1-2 segundos) e sinta o enrijecimento do tríceps.
Inspire: controle lentamente os halteres para retornar à posição inicial (dobre novamente os cotovelos em 90 graus).
Fixe os braços: Mantenha os braços próximos ao corpo durante todo o processo para evitar balançar as articulações dos ombros (erro comum: balançar os halteres com os braços).
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