Estocada com halteres
Músculos atingidos: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas, núcleo
Por que fazer este exercício?
Os pulmões trabalham cada perna individualmente, melhorando o equilíbrio, a coordenação e a flexibilidade enquanto trabalham os músculos estabilizadores.
Como fazer
1. Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo.
2. Dê um passo à frente com uma perna e abaixe os quadris até que o joelho de trás quase toque o chão.
3. Mantenha o joelho da frente alinhado com os dedos dos pés e evite inclinar-se para a frente.
4. Empurre o calcanhar da frente para voltar a ficar em pé.
Deadlift romeno com halteres
Músculos atingidos: isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas
Por que fazer este exercício?
Esse movimento tem como alvo a cadeia posterior, melhorando a mecânica da articulação do quadril, a ativação do quadril e a flexibilidade dos isquiotibiais,-todos essenciais para o desempenho atlético.
Como fazer
1. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para as coxas.
2. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados.
3. Gire a partir dos quadris e abaixe os halteres em direção ao chão.
4. Mantenha as costas retas e os músculos centrais contraídos.
5. Pare quando sentir um alongamento nos isquiotibiais e depois volte a ficar em pé.
Supino com halteres
Músculos trabalhados: peito, ombros, tríceps
Por que fazer este exercício?
O supino com halteres aumenta a força da parte superior do corpo e é um dos melhores exercícios para o peito que você pode fazer em casa.
Como fazer
1. Deite-se sobre uma superfície plana (banco ou chão) com um haltere em cada mão na altura do peito.
2. Empurre os halteres para cima até que os braços estejam totalmente estendidos.
3. Abaixe lenta e controladamente os halteres até que os cotovelos atinjam um ângulo de 90 graus.
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