Barra de puxar para cima da moldura da porta

 

Flexões de banco-para cima

 

• Coloque um banco ou caixa suficientemente alta abaixo da barra de apoio.

• Segure a barra com as duas mãos, coloque os pés no banco e mantenha os joelhos dobrados.

 

• Inicie o movimento envolvendo as costas e os braços, com os pés fornecendo assistência mínima, para puxar o corpo para cima.

• Procure fazer com que a parte superior do corpo suporte o máximo de peso possível, com os pés servindo apenas como apoio.

 

• Mantenha as costas contraídas enquanto puxa o queixo por cima da barra.

• Abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial.

 

Pontos principais:Use claramente as costas para liderar o esforço, com os pés apenas auxiliando; não confie nas pernas para empurrá-lo para cima.

 

Propósito:Um exercício de treinamento de transição entre flexões assistidas e independentes,-que permite ajustar a força das pernas com base no seu nível de força e aumentar gradualmente a força da parte superior do corpo.

 

Pull-up-de pegada-reverso (isométrico e excêntrico)

 

• Use um banquinho ou pule para alcançar o ponto mais alto do-grip pull-reverso, onde seu queixo passa pela barra.

• Uma vez no ponto mais alto, mantenha esta posição por 5 a 10 segundos.

 

• Depois de segurar, abaixe lentamente o corpo durante 5–8 segundos.

• Controle toda a descida até que os braços estejam totalmente estendidos.

 

Observação:Quanto mais lenta for a descida, melhor. Resista à gravidade e sinta a tensão contínua nos músculos das costas e dos braços.

 

Efeito:Este método de treinamento estimula muito os músculos e o sistema nervoso, melhorando rapidamente a força e a resistência muscular, tornando-o a melhor maneira de romper o gargalo de “0 a 1”.

 

Recomendações adicionais:

 

• Progresso gradual; não apresse o processo. Só passe para o próximo estágio quando puder concluir facilmente uma série do exercício anterior.

• Treine 2 a 3 vezes por semana para permitir ao seu corpo tempo de recuperação suficiente.

• Depois de conseguir executar facilmente a "flexão com pegada reversa-para cima", você pode tentar sua primeira puxada completa com pegada reversa padrão-para cima.