Barra preta

 

Flexões-

 

Pratique principalmente o grande dorsal, principalmente os lados externo e superior do grande dorsal.

Após iniciar, use a força das costas para dobrar os cotovelos e puxar o corpo para cima até que o queixo fique acima da barra horizontal.

 

Em seguida, abaixe-o lentamente de volta à posição original. Geralmente faço flexões-até a exaustão e pratico 3 séries.

Observação: flexões-são o método de exercício mais comumente usado para praticar o latíssimo do dorso, o que pode efetivamente aumentar a largura do latíssimo do dorso.

 

Puxador sentado-para baixo

 

Esta ação pratica principalmente os lados superior e externo do grande dorsal.

Esta ação requer a ajuda de um puxador traseiro.

 

Sente-se nas costas do puxador traseiro e fixe o assento, segurando com as duas mãos as alças de ambos os lados da barra horizontal.

Após iniciar a ação, puxe a barra horizontal verticalmente para baixo até a posição do ombro, quase paralela ao ombro, pare por cerca de 3 segundos e, em seguida, restaure-a lentamente (controle).

 

Geralmente pratique três séries, 12 a 15 cada série.

O peso é cerca de 60% do seu peso máximo.

 

Barra curvada-sobre o remo

 

Esta ação também exercita a parte média do nosso grande dorsal.

Este movimento requer a ajuda de uma barra. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros-, segure a barra com as duas mãos, com a pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros, e estique os cotovelos.

 

Dobre ligeiramente os joelhos em pé e dobre a parte superior do corpo para a frente. O ângulo é de cerca de 45 graus.

Comece o movimento com a barra abaixo dos joelhos.

 

Depois de começar, use lentamente a força das costas para puxar a barra para cima.

Lembre-se de manter a parte superior do corpo tensa, caso contrário é fácil se machucar.

Puxe a barra até o abdômen e faça uma pausa de cerca de 3 graus, depois retorne lentamente à posição inicial. Inspire antes de subir e expire ao abaixar.