Placas de barra de 45 lb

 

Por que placas?

 

Antes de mergulharmos nos exercícios com placas, vamos ver por que eles são uma ferramenta de treinamento tão eficaz:

 

•Versatilidade: As placas podem ser usadas para uma variedade de exercícios para atingir diferentes grupos musculares.

•Acessibilidade: As placas são relativamente acessíveis em comparação com outros equipamentos de ginástica.

•Economia-de espaço: perfeito para uma academia doméstica ou um pequeno espaço para exercícios.

•Escalabilidade: altere facilmente a dificuldade do seu treino ajustando o peso ou o número de pratos.

 

Exercícios de Placa Dinâmica

 

Levantamento terra de placa

Esta variação do levantamento terra tradicional usa placas para ajudar a direcionar a cadeia posterior e melhorar o equilíbrio. É ótimo para fortalecer os isquiotibiais, glúteos e região lombar.

•Fique em pé com os pés afastados-na largura do quadril e segure as placas na frente das coxas.

•Dobre os quadris para trás e abaixe lentamente as placas em direção ao chão, mantendo as costas retas.

•Passe pelos calcanhares para retornar o corpo à posição inicial.

 

Caminhada de aderência de placa

A caminhada com placa é um dos exercícios mais eficazes (e desafiadores) para fortalecer os músculos do antebraço, ao mesmo tempo que melhora a estabilidade, a postura e a força de preensão.

• Segure um prato entre o polegar e os dedos.

• Fique na posição correta e caminhe por uma distância ou tempo especificado.

• Aumente a dificuldade usando anilhas mais pesadas ou caminhando mais tempo.

 

Prato Torção Russa

O Russian Twist é conhecido por trabalhar os músculos abdominais, e adicionar placas pode tornar o exercício mais eficaz, ao mesmo tempo que melhora a força rotacional e a estabilidade central.

• Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés ligeiramente afastados do chão.

• Segure as placas com as duas mãos na frente do peito.

• Incline-se ligeiramente para trás e gire o tronco de um lado para o outro, tocando as placas no chão de cada lado.

 

Estocada de Prato

A estocada com placa adiciona um desafio à estocada clássica, trabalhando os músculos superiores e inferiores do corpo para melhorar a estabilidade e o equilíbrio.

• Segure as placas com ambas as mãos e com os braços totalmente estendidos.

•Dê um passo à frente em uma posição de estocada enquanto traz o joelho de trás em direção ao chão, mantendo a barra firme acima da cabeça.

•Passe pelo calcanhar dianteiro para retornar à posição inicial e repita com a outra perna.