Bola Bosu PretaBola Bosu Preta

Bola Bosu - flexões supinas

Objetivo de treinamento:Fortalecer os músculos abdominais centrais

Coloque a bola Bosu com o lado plano voltado para baixo. Descanse a parte inferior das costas contra a superfície da bola. Dobre os joelhos e coloque os pés firmemente no chão. Cruze os braços sobre o peito. Incline o corpo ligeiramente para trás, mantendo o queixo contraído. Expire enquanto curva a coluna para cima, fazendo uma flexão para levantar o tronco enquanto contrai os abdominais. Inspire enquanto retorna lenta e controladamente à posição inicial, mantendo a tensão abdominal o tempo todo. Repita.

3 séries de 20 repetições.

Bola Bosu - flexões-para cima

Objetivo de treinamento:Fortalece a parte superior do corpo e o tórax enquanto melhora a estabilidade do núcleo. Coloque a bola Bosu com o lado convexo voltado para baixo (superfície plana para cima) no chão.

Posicione as mãos um pouco mais afastadas que a largura-dos ombros em cada lado da bola. Mantenha as pernas juntas e estendidas, formando uma linha reta com o corpo. Inspire, dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção à superfície da bola. Expire, envolva o peito e os braços para empurrar o corpo para cima. Repita . 3 séries de 12 a 15 repetições.

Bosu Ball - Equilíbrio de andorinha de perna única alternada-

Objetivo de treinamento:Melhore a coordenação neuromuscular em superfícies instáveis. Posicione a bola Bosu com o lado côncavo para baixo e o lado convexo para cima.

Fique em pé com os pés juntos, envolva o núcleo, o peito para cima, as costas retas e os braços relaxados ao lado do corpo. Dê um passo à frente com um pé na superfície da bola, estenda os braços para a frente e estique a perna oposta para trás, paralelamente ao chão. Segure por 1–2 segundos e depois retorne à posição inicial. Troque de lado.

3 séries de 20 repetições.