Exercício 1: Exercício de cadência de barreiras rápidas
Objetivo: Melhorar a elevação e a cadência das pernas.
Como:
1. Organize as barreiras de agilidade em uma fileira, com 40–60 cm de distância.
2. Salte rapidamente sobre os obstáculos, alternando entre os pés, pousando na ponta dos pés com um movimento leve e sem esforço.
3. Complete 8–10 barreiras por série, descanse 30 segundos e repita 4–6 vezes.
Pontos-chave: Mantenha uma inclinação para a frente, balance os braços rapidamente e mantenha um forte senso de ritmo.
Exercício 2: salto explosivo com barreiras-de perna única
Objetivo: melhorar a força explosiva e o equilíbrio-de uma perna.
Como:
1. Escolha uma perna para apoio enquanto balança sobre a outra perna.
2. Prepare-se imediatamente para o próximo salto após pousar em cada salto sem pausa.
3. Faça 6–8 repetições em cada perna, completando 3–4 séries.
Pontos-chave: Mantenha o núcleo tenso, os joelhos alinhados com os dedos dos pés e evite virar para fora.
Exercício 3: barreiras de agilidade lateral
Objetivo: Melhorar a velocidade lateral e a coordenação.
Como:
1. Fique de frente para a lateral da barreira de agilidade.
2. Salte rapidamente sobre os obstáculos para a esquerda e para a direita, com os pés juntos, completando toda a distância continuamente.
3. Repita por 20–30 segundos por série e complete 4–5 séries.
Pontos-chave: Mantenha uma ligeira flexão dos joelhos, pouse levemente e mantenha uma cintura estável.
Exercício 4: barreiras-combinação de sprint
Objetivo: Melhorar a transição entre saltar e correr.
Como:
1. Coloque o obstáculo no ponto inicial. Depois de saltar, acelere diretamente para uma corrida de 10 a 15 metros.
2. Repita por 4–6 repetições por série e complete 3–5 séries.
Pontos-chave: Mude seu centro de gravidade para frente no momento em que você salta sobre o obstáculo e faça a transição rápida para uma passada de velocidade após saltar.
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