Dia 1 - Fortalecimento do Peito (Peitoral Maior)
Supino inclinado com halteres × 12 × 3 séries
Mosca plana com halteres × 10 × 3 séries
Recusar supino (barra vazia ou barra) × 8 × 3 séries
Recusar crise × 15 × 3 séries
Dia 2 - Voltar e Core
Um-braço dobrado-sobre a linha × 12 × 3 séries
Puxada com halteres sentado × 10 × 3 séries
Recusar abdominais-x 15 x 3 séries
Leg press crunch × 12 × 3 séries
Dia 3 - Descanso ou alongamento
Use o banco ajustável para apoiar e realizar alongamentos dinâmicos-de corpo inteiro (5 a 10 minutos)
Você pode fazer um rolo de espuma leve para relaxar
Dia 4 - Treinamento de Foco nos Ombros
Pressão de ombro com halteres sentado (90 graus para trás) × 10 × 3 séries
Elevação lateral sentada × 12 × 3 séries
Elevação frontal × 12 × 3 séries
Prancha × 30 segundos × 3 séries
Dia 5 - Braços (bíceps/tríceps)
Curvatura com halteres sentado × 12 × 3 séries
Flexão-atrás-do pescoço (sentado) × 10 × 3 séries
Onda de martelo alternada × 10 × 3 conjuntos
Dumbbell Zottman Curl (bíceps completo) × 8 × 2 séries
Dia 6 - Core Burst
Recusar crise × 20 × 3 séries
Back-compatível com crunch reverso × 15 × 3 séries
Elevação da perna deitada × 15 × 3 séries
Deitado torções esquerda e direita × 20 (cada lado) × 3 séries
Dia 7 - Dia composto de corpo inteiro
Supino inclinado × 12 × 3 séries
Dobrado-sobre a linha × 12 × 3 séries
Pressão de ombro sentado × 10 × 3 séries
Recusar crise × 15 × 3 grupos
O foco está na diferença na estimulação muscular provocada pela "mudança de ângulo"
Recomenda-se ajustar o peso ou movimento a cada 4 semanas
Registre cada desempenho de treinamento e acompanhe o progresso
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