Elevação de perna supina
Deite-se de costas na cama, com as pernas juntas. Levante lentamente as pernas até que formem um ângulo de 90 graus em relação ao corpo e, em seguida, abaixe-as lentamente. Certifique-se de que seus joelhos permaneçam retos e que seus ombros e braços estejam relaxados. Pare quando suas pernas estiverem cerca de 30 centímetros acima da cama e segure por 30 segundos. Repita 10 vezes.
Heads-Situps com suporte-
Deite-se de costas na cama com os joelhos ligeiramente dobrados e as mãos atrás da cabeça. Inalar; levante lentamente o corpo da cama, inspirando e contraindo os músculos abdominais. Segure no ponto mais alto por cerca de 10 segundos; expire e abaixe lentamente o corpo de volta. Repita 20 vezes.
Elevações laterais das pernas
Deite-se sobre o lado esquerdo com as pernas dobradas. Apoie a parte superior do corpo com o braço esquerdo e coloque a mão direita no abdômen para manter o equilíbrio, mantendo as costas retas. Levante a perna direita até o ponto mais alto e, em seguida, abaixe-a lentamente de volta à posição inicial. Faça 12 repetições por série, para duas séries. Vire-se e deite-se sobre o lado direito, apoiando a parte superior do corpo com o braço direito e colocando a mão esquerda no abdômen; levante a perna esquerda até o ponto mais alto e, em seguida, abaixe-a lentamente de volta à posição inicial. Faça 12 repetições por série, para duas séries.
Alongamento do joelho-ao{1}}peito
Deite-se de costas na cama com as pernas esticadas. Levante a perna esquerda e segure a coxa com as duas mãos por trás, puxando lentamente o joelho em direção ao peito até sentir um leve estiramento na perna. Mantenha esta posição por 8 segundos; levante a cabeça e leve a testa em direção ao joelho, segurando por 8 segundos; mude para a outra perna e repita os passos acima. Faça 3 repetições para cada perna.
Alongamento de gato
Ajoelhe-se na cama com as mãos apoiando o peso na cama. Contraia os músculos abdominais, abaixe a cabeça e rodeie o corpo, mantendo esta posição. Faça 3 respirações profundas e depois relaxe o corpo; levante a cabeça e olhe para o teto, mantendo esta posição e respirando fundo 3 vezes, depois volte à posição inicial. Repita 3 vezes.
