Olá, entusiastas do vôlei! Como fornecedor de vôlei, já vi de tudo no que diz respeito ao aquecimento pré - jogo. Quer você seja um profissional experiente ou esteja apenas começando, um aquecimento adequado é crucial para um grande jogo. Não só ajuda a prevenir lesões, mas também deixa seu corpo e mente no estado certo para ter o melhor desempenho. Então, vamos mergulhar no que considero a melhor maneira de se aquecer antes de uma partida de vôlei.
1. Aquecimento cardiovascular geral
Em primeiro lugar, você precisa fazer seu sangue fluir. Um aquecimento cardiovascular geral é uma ótima maneira de começar. Você não precisa fazer tudo como se estivesse treinando para uma maratona, mas apenas o suficiente para aumentar sua frequência cardíaca. Você pode fazer uma corrida simples no local por cerca de 3 a 5 minutos. Se você estiver em uma quadra de vôlei, uma volta rápida pela quadra também pode resolver o problema.
Os polichinelos são outro clássico. Faça cerca de 20 a 30 polichinelos. Eles são fáceis de fazer e envolvem todo o seu corpo. Este tipo de aquecimento cardiovascular ajuda a aumentar a circulação sanguínea nos músculos, o que é essencial para um melhor desempenho posterior. Também desperta o sistema respiratório, para que você possa respirar com mais eficiência durante o jogo.
2. Alongamento Dinâmico
Depois do cardio, é hora de fazer alguns alongamentos dinâmicos. Ao contrário do alongamento estático (sobre o qual falaremos mais tarde), o alongamento dinâmico envolve mover o corpo através de uma amplitude de movimento.
Círculos de braço
Vamos começar com seus braços. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e estenda os braços para os lados. Faça pequenos círculos com os braços, primeiro para frente e depois para trás. Faça cerca de 10 círculos em cada direção. Isso ajuda a relaxar as articulações dos ombros, que são superimportantes no voleibol para sacar, atacar e bloquear.
Balanços de perna
Em seguida, passe para as pernas. Fique próximo a uma parede ou objeto estável para apoio. Balance uma perna para frente e para trás em um movimento controlado. Faça cerca de 10 balanços para cada perna. Isso aquece as articulações do quadril e os músculos das coxas, que são muito usados quando você pula e se movimenta na quadra.
Torções do tronco
Agora, gire o tronco. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e estenda as mãos à sua frente. Gire lentamente a parte superior do corpo para a direita e depois para a esquerda, certificando-se de manter a parte inferior do corpo estável. Faça cerca de 10 voltas de cada lado. Isso ajuda a relaxar a coluna e os músculos do abdômen, que são importantes para o equilíbrio e a força no voleibol.
3. Esporte – Exercícios Específicos
Quando estiver todo esticado, é hora de fazer alguns exercícios específicos para esportes. Esses exercícios imitam os movimentos que você fará durante o jogo real, então eles realmente colocam você no foco.
Jogue e pegue
Pegue uma bola de vôlei (confira nossoVoleibol Personalizadose você está procurando algo único). Fique em um lugar e jogue a bola para o alto e pegue-a. Faça isso cerca de 20 vezes. Este exercício simples ajuda você a se acostumar com a sensação da bola e melhora a coordenação olho-mão.
Prática de definição e colisão
Encontre um parceiro, se puder. Uma pessoa acerta a bola e a outra a rebate. Faça isso por alguns minutos. Este exercício ajuda você a praticar as habilidades básicas do voleibol e acostuma seu corpo aos movimentos rápidos e reações necessárias durante um jogo.
Mini - Prática de Spike
Se tiver espaço suficiente, monte uma mini-rede ou use uma parede. Jogue a bola um pouco mais alto e tente acertá-la. Não precisa ser um pico com força total no início. Concentre-se apenas no movimento e se acostume a pular e bater na bola. Faça cerca de 10 mini-espigões. Isso aquece os músculos do braço e o prepara para a prática real.
4. Alongamento estático
Depois dos exercícios específicos do esporte, é hora de alguns alongamentos estáticos. O alongamento estático envolve manter o alongamento por um determinado período de tempo, geralmente de 15 a 30 segundos.
Alongamento dos isquiotibiais
Sente-se no chão com uma perna esticada à sua frente e a outra dobrada com a sola do pé contra a parte interna da perna esticada. Estenda a mão em direção aos dedos dos pés na perna esticada e mantenha o alongamento. Você deve sentir um leve puxão na parte de trás da coxa (tendão da coxa). Mantenha esse alongamento por cerca de 30 segundos em cada perna.
Alongamento da panturrilha
Fique de frente para uma parede com um pé à frente e o outro atrás. Incline-se para frente contra a parede, mantendo a perna de trás reta. Você deve sentir um alongamento na panturrilha da perna traseira. Mantenha esse alongamento por cerca de 30 segundos em cada perna.
Alongamento do peito
Fique em uma porta e coloque os antebraços no batente da porta, na altura dos ombros. Incline-se ligeiramente para a frente e você sentirá um alongamento no peito. Mantenha esse alongamento por cerca de 30 segundos.
5. Preparação Mental
O aquecimento não envolve apenas o seu corpo; é também sobre sua mente. Antes do jogo, reserve alguns minutos para clarear a cabeça. Feche os olhos e respire fundo algumas vezes. Visualize-se jogando bem, fazendo ótimas jogadas e se divertindo.
Pense no seu plano de jogo. Se você faz parte de uma equipe, converse com seus colegas sobre suas estratégias. Essa preparação mental ajuda você a manter o foco e a confiança durante o jogo. Também reduz o estresse e a ansiedade, o que pode realmente afetar seu desempenho.
6. Verificação final
Antes do jogo começar, faça uma verificação final em seu equipamento. Certifique-se de que sua bola de vôlei esteja em boas condições. Se você estiver usando nossoVôlei Profissional, foi feito para durar, mas ainda é uma boa ideia dar uma olhada rápida. Verifique a pressão do ar na bola e certifique-se de que seus sapatos estejam bem amarrados.
Por que nossas bolas de vôlei são ótimas para aquecimento
Como fornecedor de vôlei, posso afirmar que ter o vôlei certo faz uma grande diferença no aquecimento e no jogo. Nossas bolas de vôlei são feitas com materiais de alta qualidade. Se você escolher o nossoVoleibol personalizadopara mostrar o estilo da sua equipe ou o nossoVôlei Profissionalpara um desempenho de alto nível, você receberá uma bola projetada para ajudá-lo a jogar o seu melhor. E se você gosta de vôlei de praia, nossoBola de vôlei de praiaé perfeito para aquecimentos na areia.
Conclusão
Então aí está, a melhor forma de se aquecer antes de uma partida de vôlei. Um aquecimento adequado inclui cardio, alongamento dinâmico e estático, exercícios específicos para esportes e preparação mental. Seguindo essas etapas, você não apenas reduzirá o risco de lesões, mas também melhorará seu desempenho na quadra.
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Referências
- Colégio Americano de Medicina Esportiva. (2019). Diretrizes para teste de exercício e prescrição.
- Associação Nacional de Força e Condicionamento. (2020). Fundamentos do treinamento de força e condicionamento.
- Federação Mundial de Voleibol. (2021). Manual de treinamento de voleibol.
